อาหารเสริมครีเอทีน: วิธีใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

Creatine ยังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการทดสอบมากที่สุด และโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและทนได้ดี แม้แต่ผู้ที่รับประทานมากถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีก็ไม่แสดงผลที่เป็นอันตราย Creatine เป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้น นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารเช่นเนื้อแดงและอาหารทะเล ครีเอทีนยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมเซลล์และช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ขึ้นมาใหม่อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ในร่างกายของเราที่ให้พลังงานแก่เซลล์ที่จำเป็นต่อการทำงาน ครีเอทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ต้องการความเร็วระยะสั้นหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ผู้วิ่งระยะสั้น นักยกน้ำหนัก และนักกีฬาประเภททีม เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและการโต้ตอบกับยาได้ คุณควรรับประทานอาหารเสริมภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้เท่านั้น

นักวิจัยยังได้ระบุถึงประโยชน์ทางคลินิกที่อาจเป็นประโยชน์หลายประการของการเสริมครีเอทีน การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการเสริมในระยะสั้นและระยะยาว (มากถึง 30 กรัม/วัน เป็นเวลา 5 ปี) มีความปลอดภัยและสามารถใช้ได้ดีในบุคคลที่มีสุขภาพดี ความปลอดภัยและประสิทธิภาพยังแสดงให้เห็นในกลุ่มผู้ป่วยจำนวนมากตั้งแต่ทารกจนถึงผู้สูงอายุ นอกจากนี้ อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญโดยรับรองว่าการบริโภคครีเอทีนในอาหารต่ำจนเป็นนิสัย (3 กรัม/วัน) ตลอดอายุขัย เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป โปรดทราบว่าโปรตีน (ทุกรูปแบบรวมทั้งจากพืช เวย์ และเคซีน และอื่นๆ) อาจลดประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคพาร์ดิสัน และเวย์โปรตีนอาจลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะบางชนิดเช่นกัน เราขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณ อาหารเสริม ZMA ใช้เพื่อเพิ่มพลังงาน ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียมแอสพาเทต และวิตามินบี 6 ซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและกล้ามเนื้อ ขอย้ำอีกครั้งว่าหลักฐานประสิทธิภาพของอาหารเสริมในการเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อนั้นมีจำกัด Methyoxyisolfavone วางตลาดเป็นสเตียรอยด์อะนาโบลิก ซึ่งหมายความว่ามีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ก่อให้เกิดผลคล้ายฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หลักฐานประสิทธิภาพของอาหารเสริมในการเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อนั้นบางมาก เป็นการฉลาดที่จะระวังผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีป้ายกำกับว่าช่วยในการเพาะกาย ยาบางชนิดอาจมีปฏิกิริยาเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่คุณอาจรับประทานอยู่ พบว่าบางส่วนมีสเตียรอยด์อะนาโบลิกซึ่งอาจสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่อาจมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือไม่พึงประสงค์ เช่น อารมณ์แปรปรวน เสียงเปลี่ยนแปลง ผมยาวเกินไป และสิว บางชนิดสามารถทำลายตับ ไต และทำให้หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือเส้นเลือดอุดตันที่ปอด และบางคนก็อาจจะเสียเงินเปล่าๆ

เมื่อคุณต้องการสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือสุขภาพของกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับวิตามินบีอย่างเหมาะสม การบริโภคอาหารที่มีอาหารหลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นม และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปจะครอบคลุมความต้องการวิตามินบีของคุณ หากคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ หรือคุณมีอาการแพ้อาหารที่ไม่รวมถึงนม ถั่ว หรือกลุ่มอาหารอื่นๆ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมวิตามินบีรวมหรือสารอาหารบีแบบสแตนด์อโลน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 หรืออื่นๆ เพื่อให้มั่นใจว่า ตอบสนองความต้องการด้านอาหารของคุณ “ประโยชน์หลักที่คนส่วนใหญ่เห็น [จากการเสริมครีเอทีน] คือการเพิ่มประสิทธิภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น” โฮลต์เซอร์กล่าว ฟอสโฟครีเอทีนและเอทีพีที่เพิ่มเข้ามานั้น “หมายความว่าคุณเพิ่มความสามารถพิเศษให้กับกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยในช่วงเวลาที่มีความเครียด” เช่น ระหว่างออกกำลังกาย เธอกล่าว แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะให้ความแข็งแกร่งและการรองรับที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนในระยะทางไกล นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญ ช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและชะลอการเกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งท้ายที่สุดก็ช่วยเพิ่มขีดความสามารถด้านความทนทาน “ฉันเริ่มตัดแล้ว” ลูกชายของฉันซึ่งเป็นน้องใหม่ในวิทยาลัยบอกฉันเมื่อเร็วๆ นี้ เขาหมายความว่าเขาจำกัดแคลอรี่ชั่วคราวเพื่อลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการมุ่งเน้นใหม่ในการเพาะกาย เขาวางแผนที่จะสลับการตัดด้วยวิธี “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยได้รับความช่วยเหลือจากอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ผงโปรตีนและครีเอทีน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่านักกีฬาที่ฝึกยกน้ำหนักโดยรับประทานเบทาอีน 1.25 กรัม วันละสองครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น 25% และพลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20% พวกเขายังพบว่าผู้ที่บริโภคเบทาอีน 1.25 กรัมสองครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ส่งผลให้ระดับ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เพิ่มขึ้น 10% และปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลินเพิ่มขึ้น 1 (IGF) เพิ่มขึ้น 15% -1) และในที่สุด ระดับคอร์ติซอลก็ลดลง 15% เมื่อเทียบกับยาหลอกหลังการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พูดคุยเกี่ยวกับการเพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก! สำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย ควรบริโภคเวย์อย่างน้อย 25 กรัมเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมได้ เวย์โปรตีนเชคสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันและจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน โปรตีนเชคทำงานได้ดีกับไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายเพราะทำง่ายและรวดเร็ว และสามารถดื่มได้ทุกที่

BCAAs สามารถรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนความอดทนและการฟื้นตัว เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นอาหารเสริมหลักในคลังอาหารเสริมของผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Scitron Nitro Series Creatine Monohydrate ที่ละลายในน้ำได้ง่ายและได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เวย์มักบริโภคหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเพื่อปรับปรุงการฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แม้ว่าตามที่ Nick Coker เขียนไว้ในบทความ “The Case for Pre-Workout Protein” ก็ให้ประสิทธิผลเท่าเทียมกันเมื่อรับประทานก่อนการฝึก

Mobile IV Nurses ยังมีตัวเลือก IV อื่นๆ มากมายสำหรับอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย คุณสามารถเลือกเพิ่มส่วนผสม เช่น NAD ลงในผลิตภัณฑ์ IV ของเรา โดยเสริมวิตามินทั่วไปของคุณด้วยการเพิ่มพลังการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ นอกจากวิตามินและอาหารเสริมที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว เรายังนำเสนอสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ เช่น กลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างและสังเคราะห์กล้ามเนื้อใหม่ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น สังกะสีและแมกนีเซียมก็สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายได้เช่นกัน นอกจากนี้ ผลกระทบอันทรงพลังของการคืนน้ำจากน้ำเกลือจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและทรัพยากรที่จำเป็นในการฟื้นตัวจากเซสชันการออกกำลังกายหรือการแข่งขันครั้งล่าสุดของคุณได้เร็วขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนของเราในการบำบัดทางหลอดเลือดดำ เป็นเรื่องง่าย แพ็คเกจ IV ทั้งหมดของเราสามารถปรับแต่งได้ ช่วยให้คุณสามารถรวบรวมโซลูชัน IV ที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ ตั้งแต่ Myers Cocktail ไปจนถึง Performance Plus IV (ซึ่งเราจะพูดถึงเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยด้านล่าง) เรามีส่วนผสมที่หลากหลายสำหรับความต้องการด้านสุขภาพประเภทต่างๆ

หากคุณไม่ชอบเราหรือผลิตภัณฑ์ของเราไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพียงติดต่อทีมสนับสนุนของเราภายใน 60 วัน แล้วเราจะยินดีคืนเงินให้คุณ one hundred pc ของการชำระเงินของคุณ “ชีวิตช่วยให้ฉันฟื้นพลังและกล้ามเนื้ออีกครั้ง ปีนี้ฉันจะอายุ 55 ปีแล้ว และฉันไม่เคยดูหรือรู้สึกดีขึ้นเลย ฉันทาน 2 ช้อนพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า” Lauren Silva นักเขียนอิสระในนิวยอร์กซิตี้ เชื่อในความรู้สึกที่ดีในร่างกายของตัวเอง และทำให้ทุกคนจากรุ่นสู่รุ่นเข้าถึงประสบการณ์นั้นได้ ข้อพิสูจน์อยู่ในแท็บเบราว์เซอร์และจดหมายข่าวที่กองรวมกันอยู่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้เธอติดตามเทรนด์ด้านสุขภาพล่าสุด เมื่อเธอไม่ได้ค้นคว้าทางเลือกที่ยั่งยืนแทนผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวัน Lauren ก็มีแนวโน้มที่จะพยายามทำให้กองหนังสือ “TBR” ของเธอเสียหาย

มีการแสดงในการศึกษาจำนวนมากเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม (11, 12, 13) การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องคือแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสมซึ่งรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนักในปริมาณที่เพียงพอและต่อเนื่องไปเรื่อยๆ บวกกับการควบคุมอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต กล่าวคือ อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ท้าทายซึ่งอาจดูเหมือนเป็นไปอย่างช้าๆ หลายๆ คนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อหันไปหาอาหารเสริมโดยหวังว่าจะเพิ่มผลการฝึกความแข็งแกร่ง แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในแผนการรักษาของคุณ แต่อาหารเสริมบางชนิดยังขาดหลักฐานที่ชัดเจนว่าสนับสนุนคำกล่าวอ้างทางการตลาด อย่างไรก็ตาม การทบทวนอย่างเป็นระบบแยกต่างหากไม่พบว่าการเสริมโอเมก้า three ช่วยปรับปรุงอาการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อโครงร่าง อย่างไรก็ตาม มันช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเพาะต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถึงกระนั้น คุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมบางชนิดสามารถให้ประโยชน์ในบริบทนี้ได้หรือไม่ บทความนี้ทบทวนโภชนาการและอาหารเสริมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงดูว่าสามารถช่วยลดอาการปวดและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ HMB อาจลดการสลายโปรตีนและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับเบต้าอะลานีน HMB ดูเหมือนจะเร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ด้านล่างนี้คือวิธีรักษาตามธรรมชาติทั่วไปที่ใช้รักษาหรือลดอาการของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตามลิงก์เพื่ออ่านการใช้งานทั่วไป ผลข้างเคียง รายละเอียดการให้ยา และบทวิจารณ์ของผู้ใช้สำหรับวิตามินและอาหารเสริมที่แสดงด้านล่าง อย่างที่คุณเห็น มีอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่มากนักที่สามารถตอบสนองการโฆษณาได้ ความจริงก็คือพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อยังคงเรียบง่ายและพยายามและเป็นความจริง — ยกของหนัก กินให้มาก (รวมถึงโปรตีน) และนอนหลับให้เพียงพอ อย่าลืมปฏิบัติต่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกประการตามที่ชื่อบอกเป็นนัย — อาหารเสริมสำหรับฐานที่มั่นคง ผงโปรตีนนั้นดี แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเติมน้ำตาล กรดไขมันจำนวนมาก และทำเครื่องหมายผลิตภัณฑ์ไว้ 200 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถซื้อชั้นวางเพิ่มมวลได้ที่ร้านขายอาหารเสริมใกล้บ้านคุณ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน หรือคุณแค่ไม่กินเนื้อสัตว์มากนัก อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนแทนการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้ Amy Schlinger เป็นนักเขียนและบรรณาธิการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายในนิวยอร์กซิตี้ ซึ่งมีผลงานปรากฏใน Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour และอีกมากมาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM-CPT) มีความหลงใหลอย่างมากเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี และมักจะพบการฝึกความแข็งแกร่งได้ที่โรงยิม เมื่อเธอไม่ได้สัมภาษณ์ผู้ฝึกสอน แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกีฬามืออาชีพเพื่อฟังเรื่องราวต่างๆ .

ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณควรกระจายไปตลอดทั้งวัน ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการของเรา ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น โปรตีนในผงนี้มาจากเวย์โปรตีนเข้มข้น ซึ่งมักจะมีรสชาติที่ดีกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงกว่า ตามที่โฆษณาไว้ เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติคล้ายกับโดนัทเคลือบช็อคโกแลต เราชอบตรงที่ไม่มีกลิ่นชอล์กหรือกลิ่นสังเคราะห์ แต่เราไม่ชอบที่มันจับตัวเป็นก้อนเมื่อเราผสมกับน้ำในขวดเชคเกอร์ ดังนั้นเราขอแนะนำให้เตรียมสิ่งนี้ในรูปแบบสมูทตี้ และเราคิดว่ามันจะเข้ากันได้ดีกับกล้วยหรือเนยถั่วด้วย “การเพิ่มโปรตีนในคราวเดียวไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันเพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุด และเมื่อบริโภคโปรตีนจากอาหาร ควรบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง” Ansari กล่าว การเพิ่มผงโปรตีน “สามารถสนับสนุนนักกีฬาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา หากพวกเขาไม่สามารถตอบสนองความต้องการที่แนะนำผ่านทางอาหารได้” Ansari กล่าว เธอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน

แม้ว่าวิตามินเหล่านี้มักพบได้ในอาหารที่สมดุล แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจพบว่าข้อบกพร่องบางอย่างขัดขวางการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เรียนรู้ว่าวิตามินบางชนิดสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในห้องออกกำลังกายได้อย่างไร ในส่วนของวัว เคซีน และผงเวย์โปรตีนค่อนข้างได้รับความนิยมและทำจากนมวัว แหล่งโปรตีนนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้ง่าย โปรตีนจากไข่ขาวเป็นผงทดแทนโปรตีนนมวัวที่ทำจากสัตว์ หากการเพิ่มกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมอาการบาดเจ็บ หรือประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ครีเอทีนอาจเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณ คิดว่าอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้คุณยกได้นานขึ้น คุณจึงเพิ่มปริมาณการฝึกและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งทำให้ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน การผสมผสานการบริโภคอาหารเสริมเข้ากับความต้องการของร่างกายตลอดทั้งวันจะสร้างการทำงานร่วมกันอันทรงพลังที่สนับสนุนการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน แนวทางเชิงกลยุทธ์นี้ช่วยให้มั่นใจว่าความพยายามของคุณในห้องออกกำลังกายและห้องครัวจะขยายออกไปเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและสุขภาพ เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย แต่ระดับอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและประสิทธิภาพลดลง

การตอบสนองของแต่ละคนต่ออาหารเสริมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากเคมีในร่างกาย ระดับกิจกรรม และความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป การเพิ่มครีเอทีนลงในกิจวัตรการเสริมอาหารของคุณอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณได้อย่างมาก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ [2] ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มพลังการฝึกของคุณและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้น ยกได้มากขึ้น และเพิ่มทุกการออกกำลังกายให้สูงสุด เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ครีเอทีนมีความโดดเด่นเนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและผลลัพธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว Scitron Volcano Extreme เป็นการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายเพียงผลิตภัณฑ์เดียวของอินเดียที่มี Peak ATP และ HMB ได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกแล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ ด้วยการอนุญาตให้มีการแสดงจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่ภาระที่ต่ำกว่าที่กำหนด เบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อได้ในที่สุดผ่านทางปริมาณที่มากขึ้นและความตึงเครียดทางกลที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนระหว่างบุคคลในระดับที่ค่อนข้างใหญ่

Animal Stak เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพแบบอะนาโบลิกที่ครอบคลุม เป็นธรรมชาติ ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมนี้อัดแน่นไปด้วยคอมเพล็กซ์ 5 ชนิดที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติและสนับสนุนการยกระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งจะทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง พลังงาน และความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2010 พบหลักฐานบางประการที่แสดงว่าการเสริมคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์ต่อการฝึกความต้านทาน การศึกษาในปี 2012 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย three มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการนั่งยองๆ และท่า bench press ได้ เนื่องจากเวย์เป็นผลพลอยได้จากนม คุณจึงสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์นมตามธรรมชาติ การบริโภคเวย์โปรตีนมีประโยชน์อย่างมากเพราะเวย์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วในแง่ของคุณภาพโปรตีน โปรตีนจากนมมีคะแนนการย่อยได้สูงที่สุด อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนมีประโยชน์เพิ่มเติมมากมายนอกเหนือจากการเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคเวย์สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันได้ Compounding Pharmacy of America มีความภูมิใจที่จะจัดเก็บวิตามินที่สร้างกล้ามเนื้อและอาหารเสริมที่มีคุณภาพเพื่อเริ่มต้นแผนการฝึกความแข็งแกร่ง อีกทางหนึ่ง หากคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ คุณสามารถพิจารณาใช้ยาผสมเพื่อการเล่นกีฬาได้ ติดต่อเราเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลและยาผสมเฉพาะบุคคล อาหารเสริมโปรตีนมีอยู่หลายรูปแบบ เช่น เวย์หรือเคซีนผง และเชคสำเร็จรูป แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนช่วยเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับระบบของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA ประกอบด้วยโมเลกุลที่ร่างกายของคุณรวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีน หากคุณกังวลว่าตนเองได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ การบริโภค BCAA ประมาณ 5 กรัมก่อนออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามที่คุณเดาได้จากชื่อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และในขณะที่หลายๆ คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากอาหาร บางคนอาจต้องการหรือเลือกที่จะเสริม วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสนับสนุนการทำงานของไมโตคอนเดรีย การขาดวิตามินดีมักเชื่อมโยงกับอัตราการใช้ออกซิเจนที่ลดลงและการหยุดชะงักของไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะขัดขวางเส้นทางการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในช่วง “ระยะฮอร์โมนสูง” ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะอยู่ในระดับสูงสุด โดยมีโปรเจสเตอโรนมาแทนที่เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอย่างมาก และทำให้ยากต่อการสร้างเนื้อเยื่อไม่ติดมัน นอกจากนี้ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้นและเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงอย่างรวดเร็วตามระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง (เราไม่เห็นว่ากล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายสูงอายุ) ผู้หญิงก็ต้องการกล้ามเนื้อเช่นกัน… และผู้หญิง แม้ว่าคุณอาจไม่ต้องการกล้ามเนื้อใหญ่เท่ากับผู้ชาย (หรือบางทีคุณก็ต้องการ) ฉันคิดว่าผู้หญิงส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าทุกสิ่งในตลาดมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ผู้หญิง! สำหรับความแตกต่างที่สำคัญในด้านสรีรวิทยาของผู้หญิงและผู้ชาย ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตลอดช่วงอายุจะยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้หญิง ดังนั้นในกรณีนั้น อะไรคืออาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง? ก่อนที่จะเจาะลึกเรื่องอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือเราต้องสรุปความแตกต่างที่สำคัญบางประการทางสรีรวิทยาของเพศหญิงและชายที่จะมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ .

ประเภทของร่างกายและการเผาผลาญเป็นสองแง่มุมที่เกี่ยวข้องกันแต่แตกต่างกันในเรื่องสุขภาพของคุณ พันธุกรรมของคุณมีบทบาทสำคัญในทั้งสองอย่าง แม้ว่าจะมีปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม ภาวะโภชนาการ ระยะของชีวิต และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณชอบบทความนี้ ลองสนับสนุนการรายงานข่าวที่ได้รับรางวัลของเราโดยสมัครรับข้อมูล การซื้อการสมัครสมาชิกจะช่วยรับประกันอนาคตของเรื่องราวที่มีผลกระทบเกี่ยวกับการค้นพบและแนวคิดที่หล่อหลอมโลกของเราในปัจจุบัน งานนี้ได้รับการสนับสนุนจากกองทุนจากมหาวิทยาลัยเยล การฝึกงานของ KG ได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนการฝึกอบรมของ NIEHS R25ES029052 “มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุด ถูกที่สุด และหลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่ามันปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมาก” ฟอร์บส์กล่าว

โปรดทราบว่าอาหารเสริมไม่ได้ใช้เพื่อทดแทนสิ่งที่ขาดไป อาหารเสริมทำเช่นนั้น – พวกมัน “เสริม” การฝึกและความพยายามด้านโภชนาการของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารตามที่ควร อาหารเสริมจะเสียเวลาและเงิน การศึกษาส่วนใหญ่ใช้กลยุทธ์การรับประทานในปริมาณมาก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากครีเอทีนได้หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่วัน (1) ดังที่คุณเห็นในกราฟด้านล่าง การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 10 สัปดาห์ยังช่วยเพิ่มพลังการสควอชได้อย่างมาก (15) การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดกระบวนการหลายอย่างที่นำไปสู่การก่อตัวของโปรตีนใหม่ และต่อมาก็สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ (7, 10) นอกจากบทบาทของครีเอทีนในการผลิตพลังงาน ATP แล้ว ยังอาจปรับปรุงการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อด้วยวิธีอื่นๆ ด้วย (7)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยในการสร้างใหม่และการเติบโตของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างการสร้างเนื้อเยื่อข้อต่อใหม่และส่งเสริมการสูญเสียไขมัน อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายได้อย่างง่ายดาย NO เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางกายภาพหลายอย่าง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณคือการขยายหลอดเลือด ซึ่งเป็นกระบวนการที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถส่งสารอาหารและออกซิเจนได้ดีขึ้น อาร์จินีนสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้เช่นกัน การเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายทั่วไปของหลายๆ คน ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งผลดีต่อชีวิตหลายด้าน ตั้งแต่การเล่นกีฬาไปจนถึงช่วงเวลาเช่นการถือของชำ หลายๆ คนยังพบว่าการที่สามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายได้เรื่อยๆ เป็นเรื่องที่คุ้มค่า เนื่องจากสิ่งนี้สามารถเป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าจากการทำงานหนักได้อย่างดี ในขณะที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ (หรือคงไว้ในช่วงลดไขมัน) สามารถช่วยสร้างรูปร่างในอุดมคติของคุณได้ ในการศึกษาเรื่อง “ต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิซึม” เล็กๆ ในเดือนมกราคม 2011 นักวิทยาศาสตร์พบว่าทั้งเวย์และเคซีนกระตุ้นการเติบโตของโปรตีนในกล้ามเนื้อในปริมาณที่ใกล้เคียงกันตลอดระยะเวลาหกชั่วโมง เคซีนใช้เวลานานกว่ามากในการเริ่มต้น การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการผสมผสานระหว่างเวย์และเคซีนอาจเหมาะสำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย หากคนเรารับประทานโปรตีนมากกว่ากรัมโดยการรับประทานอาหารที่สมดุล การเพิ่มโปรตีนเชค 40 กรัมต่อมื้อจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกต่อไป ร่างกายจะถือว่ามันเป็นแคลอรี่ที่มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (พบในธัญพืช ผัก และผลไม้) คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่คุณใช้ผงโปรตีน

ในช่วงทศวรรษ 1970 นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าครีเอทีนในรูปของอาหารเสริมช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ไม่กี่ทศวรรษต่อมา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนก็มีวางจำหน่ายทั่วไป และในไม่ช้าก็ได้รับความนิยมอย่างมากจากนักกีฬาและนักเพาะกาย โดยพื้นฐานแล้ว แม้ว่าอาหารเสริมสามารถนำไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงได้ แต่ควรมองว่าอาหารเสริมเป็นส่วนเสริมของการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตที่ครอบคลุม การให้ความสำคัญกับอาหารเสริมมากเกินไปโดยไม่ได้กล่าวถึงองค์ประกอบพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาจส่งผลให้โภชนาการไม่สมดุลและส่งเสริมความคาดหวังที่ไม่สมจริง แม้ว่าอาหารเสริมจะช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ควรทดแทนการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและแผนการออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน การทำความเข้าใจพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ช่วยให้แต่ละบุคคลมีข้อมูลในการตัดสินใจ เพิ่มประสิทธิภาพความพยายามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โปรดจำไว้ว่าไม่มีอะไรทดแทนการทำงานหนัก ความทุ่มเท และแนวทางการออกกำลังกายแบบองค์รวมได้

จากการศึกษาในมนุษย์เมื่อเร็วๆ นี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่นเดียวกับจากปลา) “สามารถส่งผลต่อการออกกำลังกายและการตอบสนองทางโภชนาการของกล้ามเนื้อโครงร่าง” และลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย วิตามินนี้ไม่มีใครเทียบได้ เนื่องจากสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างไกลโคเจน นอกจากนี้ยังช่วยดวงตา ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ และช่วยให้กระดูกแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ปัญหาของวิตามินเอก็คือวิตามินเอสามารถถูกทำให้ขาดได้จากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมมากมาย เช่น แอลกอฮอล์ ความเจ็บป่วย (เช่น โรคเบาหวาน) และอาหารที่มีไขมันต่ำ วิธีรับประทานวิตามินเอง่ายๆ ได้แก่ การรับประทานไข่ ปลาที่มีไขมัน (เราสังเกตเทรนด์นี้ไหม ปลาที่มีไขมันดีสำหรับคุณ!) และแครอท นั่นเป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกาย แต่คุณยังต้องมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการให้อาหารเสริมที่ร่างกายต้องการเพื่อพัฒนาต่อไป การออกกำลังกายและการทำอย่างถูกต้องจะส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย เช่นเดียวกับซีลีเนียม แร่ธาตุอื่นๆ ก็จำเป็นต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่นๆ ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเลย แต่ต้องการยืดเวลาและปรับความรุนแรงของผลกระทบของคาเฟอีน คุณยังสามารถผสม TeaCrine เข้ากับคาเฟอีนได้ ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายบางชนิดมีทั้งเพื่อให้พลังงานได้ยาวนานและมีศักยภาพในการเผาผลาญไขมัน นักกีฬาที่รับประทานอาหารแบบผสมเป็นประจำจะได้รับไนเตรตในปริมาณที่พอเหมาะ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า โดยเฉลี่ยแล้วนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีจะได้รับไนเตรตมากกว่า 100 มก.

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งสามารถทำได้โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก จำนวนการทำซ้ำ หรือจำนวนเซ็ตที่คุณทำสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการพัฒนา แม้ว่าจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเสริมสามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ใช่เวทย์มนตร์ ควรใช้ร่วมกับโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อครบวงจร ซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนช่วยให้ร่างกายมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ผงโปรตีน เช่น เวย์ เคซีน และถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกซึ่งสามารถผสมลงในเชคหรือสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้สามารถช่วยป้องกันตะคริวและความเจ็บปวดที่คุณได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความถี่สูงขึ้น โฆษณาอาหารเสริมกรดอะมิโนบอกว่าช่วยเพิ่มความทนทาน ลดการสลายตัวของโปรตีน และลดอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้แสดงประโยชน์ของการเสริมกรดอะมิโน กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่ใช้เป็นอาหารเสริม ได้แก่ กลูตาไธโอน ซิสเตอีน อาร์จินีน ลิวซีน กลูตามีน และซิทรูลีน โดยปกติจะขายเป็นยาเม็ดหรือผง สารประกอบที่มักพบในเนื้อสัตว์ ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และพละกำลัง และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมประสิทธิภาพที่ได้รับการทดสอบทางคลินิกมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถซื้อได้

ภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจเพิ่มโอกาสในการขาดวิตามินดีได้ ผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร เช่น โรคเซลิแอก และผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วน มีแนวโน้มที่จะมีความบกพร่องมากกว่า ในที่สุดผู้ที่เป็นโรคไตและตับเรื้อรังก็มีความเสี่ยงสูง คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติก็มีแนวโน้มที่จะสะสมสารประกอบนี้น้อยกว่า เนื่องจากครีเอทีนพบได้ในเนื้อแดงและอาหารทะเลเป็นหลัก สมองของคุณทำงานอยู่เสมอ แม้แต่ในเวลาที่เหลือ สมองก็กินประมาณ 20-25% ของกลูโคส2 (น้ำตาลในเลือด) ทั้งหมดของร่างกาย แม้ว่าจะประกอบด้วยเพียง 2% ของน้ำหนักรวมของร่างกายก็ตาม

มีอาหารเสริมอื่นๆ ที่ทราบกันว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยกว่ามาก เช่น ผงโปรตีน ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ15 และช่วยให้คุณอิ่มได้ ก่อนการออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น จึงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพื่อความปลอดภัย เราแนะนำให้รับประทานโปรตีนและออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารเสริมทุกชนิดมีศักยภาพในการโต้ตอบกับอาหารเสริม อาหาร หรือยาอื่นได้ โดยทั่วไปอาหารเสริมส่วนใหญ่ในกองจะรับรู้ว่าปลอดภัยแต่ยังสามารถโต้ตอบได้ ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนผงอาจชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต และถึงแม้นั่นจะเป็นปฏิกิริยาในทางเทคนิค แต่ก็ไม่เป็นอันตราย หากคุณกำลังมองหากลุ่มที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกินแป้งจำนวนมาก ลองดู Jacked Factory Build 24/7 Stack ซึ่งจัดไว้อย่างสะดวกเป็นอาหารเสริมในช่วงเช้า หลังออกกำลังกาย และตอนกลางคืน

“เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดอาจเป็นพิษได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นวางตลาดกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย” Elmardi เตือน ส่วนผสมทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดยังมีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน ซึ่งสามารถช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานได้ คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนจะเพิ่มพลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย โดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงความตื่นตัว

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เรียบง่ายและเรียบง่าย กรดอะมิโนที่มีอยู่ในเวย์โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการฝึกฝนที่เข้มข้น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องการแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วและมี BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จำนวนมาก เวย์โปรตีนจะย่อยอย่างรวดเร็วและมี BCAA หลายชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติหลังการออกกำลังกาย กลูตามีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ไปออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้น กรดอะมิโนนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและช่วยป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย โดยการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการเสริมกลูตามีนช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น จากการทบทวนในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายอาจช่วยส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อรวมกับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายหลายชนิดมีส่วนผสมอย่างครีเอทีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น BCAA อาจช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

สมิธ-ไรอันกล่าวว่า เป็นไปได้ที่จะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากขึ้นสามารถช่วยเพิ่ม HMB ในร่างกายได้ แม้ว่าอัตราการเปลี่ยนจากอาหารทั้งมื้อไปเป็น HMB จะต่ำก็ตาม อาหารเสริม HMB ซึ่งมีจำหน่ายทั้งในรูปแบบแคปซูลและแบบผงมีแนวโน้มที่จะเป็นระบบการนำส่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่า เธอกล่าวเสริม แม้ว่าร่างกายจะผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยและสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น เนื้อแดงและปลา แต่โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะหาได้ในปริมาณน้อยเท่านั้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมครีเอทีนจึงเป็นเรื่องปกติ ดร. อนาสตาซิโออธิบาย โดยทั่วไปครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบผงที่ละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มทุกชนิด เช่น กาแฟ น้ำผลไม้ หรือน้ำ เขากล่าวเสริม

อาหารเสริมบางชนิดช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อทั้งสองประเภท บางชนิดทำงานโดยช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติคได้เร็วขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน คนอื่นช่วยด้วยการเร่งกระบวนการกู้คืน ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่อาการปวดกล้ามเนื้อจะคงอยู่ในระยะยาว การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่คุณดันกล้ามเนื้อเกินระดับปกติ มันจะทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กน้อยในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมน้ำตานี้เองที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมก็เป็นทางเลือกเช่นกัน หากคุณไม่ได้ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นประจำ “อาหารเสริมโอเมก้า three (ซึ่งโดยทั่วไปจะมีอยู่ในแคปซูลน้ำมันปลา) อาจได้รับการแนะนำเป็นพิเศษเมื่ออาหารมีไม่เพียงพอ (ในกรดไขมันโอเมก้า 3)” Gaffen กล่าว นี่อาจเป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารทะเลหรืออาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีอาหารทะเลพร้อมรับประทาน การบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ของเหลว และอิเล็กโทรไลต์จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ยาวนาน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการควบคุมอาหารหรือเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า มีอาหารเสริมอีกมากมายที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณได้ ลองพิจารณา “สิ่งที่ควรมี” เหล่านี้เพื่อรวมเข้าด้วยกันเมื่อคุณได้ล็อคสิ่งที่ต้องมีข้างต้นแล้ว “บุคคลที่มีใจรักการออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ซึ่งโดยทั่วไปได้รับการยอมรับว่าปลอดภัย เป็นวิธีที่สะดวกในการปรับปรุงอาหารของตนเอง อย่างไรก็ตาม หากใช้แทนอาหารทั้งส่วนเป็นประจำ อาจทำให้นักกีฬาไม่ได้รับอาหารที่สมดุล” เธอกล่าว แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ธัญพืช ผัก และผลไม้ สูตรทางวิทยาศาสตร์ด้วยส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ N2G Thermo สามารถช่วยเพิ่มพลังงาน เผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ และลดความอยากที่ไม่พึงประสงค์ ยังช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการขยายตัวของหลอดเลือด และเพิ่มสมาธิและพลังงานให้กับจิตใจ

และ (ค่อนข้าง) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ สมองสามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่จำเป็นต้องใช้ประโยชน์จากศักยภาพพลังงานของครีเอทีน แต่ประโยชน์ของครีเอทีนไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น สารประกอบจำนวนเล็กน้อยจะถูกเก็บไว้ในสมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานปริมาณมากเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย ครีเอทีนประมาณ 95% ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และนำไปใช้เป็นพลังงาน (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมครีเอทีนจึงดึงดูดความสนใจของผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงแรก) แต่ตรงกันข้ามกับการรับรู้ส่วนใหญ่ของเรา มันไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับผู้ชายสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายตัวยง (หากไม่สุดโต่ง) จริงๆ แล้วมันเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์เพราะสามารถปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิต เพิ่มผลิตภาพ ปรับปรุงความสัมพันธ์ และนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาว

เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย เนื่องจากสารนี้มีปฏิกิริยากับการทำงานของอินซูลิน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือใช้ยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโครเมียมในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับภาวะไตวาย ความเสียหายของตับ และโรคโลหิตจาง แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการโต้ตอบเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่ผู้ใช้รับประทานอยู่ด้วย และไม่ใช่แค่อาหารเสริมเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไม่มีเทมเพลตที่ใช้งานได้ในระดับสากล ปรับแต่งตัวเลือกของคุณเพื่อสะท้อนแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายและความต้องการที่โดดเด่นของคุณ ด้วยความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่และการบูรณาการอาหารเสริมอย่างรอบคอบ การตระหนักถึงรูปร่างที่คุณใฝ่ฝันอย่างแรงกล้าจะกลายเป็นความจริงที่บรรลุได้ อาหารเสริมสามารถโต้ตอบกับยา ลดหรือยกเลิกผลกระทบได้ ตัวอย่างเช่น ราก Ashwagandha สามารถแทรกแซงยารักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ National Library of Medicine พูดคุยกับแพทย์เสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมหรือสมุนไพรใหม่ๆ ลงในแผนการรักษาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก แต่วิทยาศาสตร์ยังคงแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน แม้ว่าอาหารบางชนิด การยืดกล้ามเนื้อ และวันพักผ่อนจะเป็นประโยชน์ต่อกิจวัตรการฟื้นฟูของคุณ แต่อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อก็สามารถช่วยเร่งกระบวนการได้เช่นกัน ฉันได้รับคำถามตลอดเวลาว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร” กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อาจเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และมีวิธีการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว สิ่งที่เป็นเอกลักษณ์เกี่ยวกับสูตรนี้คือประกอบด้วยซุปเปอร์ฟู้ด เช่น ทับทิม เบทาอีน และโสม ผลทับทิมและเบทาอีนมีสารประกอบจากพืชที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดฟีนอลิก และไนเตรตที่อาจช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงการฟื้นฟูการออกกำลังกายโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลทับทิมอาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าได้ถึง thirteen.4% ซิทรูลีน มาเลตยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยลดอาการปวดและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย จากการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ BCAAs Leucine, Isoleucine และ Valine โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Leucine มีผลอะนาโบลิกต่อการเผาผลาญโปรตีนโดยการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอัตราการย่อยสลายโปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบบัฟเฟอร์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพิจารณาว่าครีเอทีน โมโนไฮเดรตในรูปแบบบัฟเฟอร์จะเข้าไปในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหรือไม่ เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ผลลัพธ์ไม่สนับสนุนว่าจะทำงานได้ดีขึ้นหรือมีผลข้างเคียงน้อยลง

แคโรไลน์เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน (RDN) และผู้ให้ความรู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน (CDCES) ซึ่งผันตัวมาเป็นนักโภชนาการ วิทยากร ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ และนักเขียนในพื้นที่วอชิงตัน ดี.ซี. ในฐานะนักโภชนาการด้านสื่อ เธอทำงานร่วมกับแบรนด์ต่างๆ เช่น Alaskan Seafood Marketing Institute, Life Extension, egglife Food, Wonderful Pistachios, Catalina Crunch, NOW Foods, OLIPOP, FOND Bone Broth, InBody USA, BeBOLD Bars, American Bone Health และอื่นๆ อีกมากมาย Kelly มีภูมิหลังที่หลากหลายในด้านการดูแลผู้สูงอายุ การดูแลสุขภาพ และการเขียนคำโฆษณา เธอทำงานให้กับองค์กรต่างๆ เช่น A Place For Mom และ Homecare.com ซึ่งเปิดโอกาสให้เธอทำงานอย่างใกล้ชิดกับครอบครัว โดยให้ข้อมูลที่เชื่อถือได้เพื่อช่วยพวกเขาในการตัดสินใจอย่างรอบรู้เกี่ยวกับสุขภาพ ความปลอดภัย และคุณภาพชีวิตของคนที่คุณรัก แคปซูลครีเอทีนโภชนาการที่เหมาะสมช่วยรับประกันความบริสุทธิ์และตรวจสอบมาตรฐานคุณภาพสูง การรู้ว่าสิ่งเหล่านี้ได้รับการทดสอบหลังการผลิตจะช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าคุณบริโภคสิ่งที่ระบุไว้บนฉลากอย่างแน่นอน นอกเหนือจากการทดสอบโดยบุคคลที่สามแล้ว ผลิตภัณฑ์ครีเอทีนของ NAKED Nutrition ยังผ่านการทดสอบโลหะหนักด้วย โดยสามารถดูผลลัพธ์ได้จากเว็บไซต์ของบริษัท แบรนด์อาหารเสริมอื่นๆ อาจไม่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับรายการส่วนผสมของตน และเราชอบที่จะมีความอุ่นใจเกี่ยวกับฉลากส่วนผสมของ NAKED Nutrition นอกจากนี้ยังไม่เติมสารให้ความหวานหรือน้ำตาลที่คุณอาจไม่ต้องการอีกด้วย ผลิตภัณฑ์นี้มาในรูปแบบไม่มีรสชาติ สามารถนำไปผสมกับสิ่งที่คุณเติมได้อย่างง่ายดาย เช่น สมูทตี้ โปรตีนเชค และอื่นๆ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Sports Research ทั้งหมด ครีเอทีนนี้ผลิตในโรงงานที่เป็นไปตามมาตรฐาน cGMP และได้รับการตรวจสอบโครงการที่ไม่ใช่จีเอ็มโอแล้ว Sports Research ผลิตอาหารเสริมมานานกว่า forty ปี และได้รับชื่อเสียงในฐานะแบรนด์คุณภาพสูงและเชื่อถือได้

Scitron BCAA ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับขนาดยา การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีประโยชน์เฉพาะเมื่อใช้คาเฟอีนประมาณ 3-6 มก./น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น คุณสามารถรับเงินจำนวนนี้ได้จากอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรืออาหารเสริมคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าช่วงนี้ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกินคาเฟอีน ดังนั้นให้เริ่มจากจุดสิ้นสุดที่ต่ำและอนุรักษ์นิยม แล้วเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น ไม่มีการขาดแคลนอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายชั้นยอดอย่างแท้จริงนั้นถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกฝนอย่างหนักและโภชนาการที่จริงจังเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุด อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก อาหารเสริมยอดนิยมบางชนิดที่ควรพิจารณา ได้แก่ โปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วิตามินดี โอเมก้า three และ HMB อย่างไรก็ตาม คุณควรดำเนินการโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณ

แม้ว่า EAA รูปแบบอิสระจะให้การดูดซึมที่รวดเร็วกว่า แต่โปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเวย์จะให้ระยะเวลาการดูดซึมที่ยาวนานขึ้น โดยคงปริมาณ EAA ไว้ได้หลังจากการดูดซึมอย่างรวดเร็วของ EAA รูปแบบอิสระ ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกัน ผลิตภัณฑ์เสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเราผสมผสานโปรไฟล์ EAA เข้ากับเวย์โปรตีนที่สมดุลเพื่อการสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี เมื่อรับประทานตามคำแนะนำ (เช่น ผ่านคำแนะนำในอาหารเสริมหรือคำแนะนำจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน) ไม่ควรมีผลข้างเคียงจากครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ดังที่เห็นได้จากกรณีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่รับประทานครีเอทีนมากกว่า 10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ และประสบภาวะ rhabdomyolysis (การสลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโครงร่าง) และไตวายกะทันหัน “สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำตามที่แนะนำในแต่ละวันเมื่อเสริมครีเอทีน” เจนน่า สตางแลนด์ นักโภชนาการด้านกีฬาประจำแบรนด์อาหารเสริม Momentous ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการขององค์กร Minnesota Timberwolves NBA และนักโภชนาการประจำทีมขององค์กร Minnesota Wild NHL กล่าว น้ำเป็นส่วนสำคัญในการนำครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นที่สะสมครีเอทีน) และในกระบวนการสร้างพลังงานจากครีเอทีน “การดื่มน้ำจะช่วยให้กระบวนการภายในเซลล์ใช้ครีเอทีนเพื่อสร้างพลังงาน” สตางแลนด์กล่าว กรดอะมิโนเป็นโมเลกุลในร่างกายที่รวมตัวกันเป็นโปรตีน ครีเอทีนเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานให้กับเซลล์ของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น เช่น การอดนอน ภาวะสุขภาพจิตบางอย่าง หรือโรคทางระบบประสาท

ผงโปรตีนช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณควบคุมความอยากและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ซึ่งช่วยให้คุณคงภาวะขาดแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น แม้ว่าการได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากการรับประทานอาหารตามปกตินั้นเป็นไปได้ทั้งหมด แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายหรือทำได้จริงเสมอไป ไม่ พวกเขาไม่ได้ทำ ไม่ใช่ด้วยตัวเอง ไม่มีอาหารเสริมที่ถูกกฎหมายใดที่จะทำให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น หรือผอมลงได้ด้วยตัวเอง คุณไม่สามารถแทนที่การทำงานหนักด้วยอาหารเสริมได้ แม้ว่าคุณจะไม่ควรพึ่งพาวิตามินเหล่านี้เพื่อชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แต่วิตามินรวมที่มีคุณภาพสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างในแผนการรับประทานอาหารที่มั่นคงได้

น่าเสียดายที่แหล่งอาหารทั่วไปที่มีโอเมก้า three เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันนั้นมี ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) สูง และจะถูกเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ในร่างกายได้ไม่ดี แหล่งที่มาหลักสองแห่งของ EPA และ DHA ในอาหาร ได้แก่ ปลาที่มีไขมันและสาหร่าย แม้ว่าอาหารเสริมมีจำหน่ายทั่วไป แต่ก็ไม่ได้ผ่านการทดสอบประสิทธิภาพหรือความปลอดภัยเสมอไป และส่วนใหญ่ไม่ได้รับการควบคุม ปริมาณที่ไม่เหมาะสมและการปนเปื้อนเป็นปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารเสริม ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เด็ก และผู้ที่มีอาการป่วยหรือกำลังใช้ยาควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมเว้นแต่จะได้รับอนุญาตจากแพทย์ อาหารเสริมฮอร์โมนมักเป็นสารต้องห้ามในกีฬาและการแข่งขัน พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดผลกระทบด้านสุขภาพและผลข้างเคียงมากขึ้น ขึ้นอยู่กับอาหารเสริม Rachel MacPherson เป็นนักเขียนด้านสุขภาพ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรอง และโค้ชโภชนาการการออกกำลังกายในแฮลิแฟกซ์ หากคุณได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอจากอาหาร คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมได้ วิตามินซีสามารถเสริมเพียงอย่างเดียวหรือเป็นวิตามินรวมก็ได้ หลีกเลี่ยงการเสริมเกินขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) 2,000 มก. รับประทานสี่ครั้งต่อวันเป็นขนาดยาเริ่มต้น (หรือขนาดยาที่สูงกว่าเดิมเมื่อเริ่มให้ยา) เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน หลังจากรับประทานยาแล้ว สามารถรับประทานยาขนาด 3-5 มก.

ElevATP เป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยโพลีฟีนอล (สารประกอบจากพืช) และการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต7 (ATP) ในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ8 AstraGin เป็นสารชีวปริมาณออกฤทธิ์ที่ควรเพิ่มการดูดซึม9 ของ PeakO2 และ ElevATP ซึ่งหมายความว่า Pre-Kaged แบบปกติมีส่วนผสมบางอย่างที่ผู้ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายไม่มี หรือมีส่วนผสมบางอย่างในปริมาณที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น มีแอล-ซิทรูลีนและคาเฟอีนมากขึ้นในก่อนออกกำลังกายปกติ เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น และมีพลังมากขึ้นเมื่อเทียบกับรุ่น Sport Kaged Training Stack เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการครอบคลุมโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานทั้งหมด และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย Kaged Sports Stack ให้อาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามสำหรับก่อน (Pre-Kaged) ระหว่าง (Hydra-Charge) และหลังการออกกำลังกาย (โปรตีน) เพื่อช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่บางรสชาติมักจะขายหมด Anthony O’Reilly บรรณาธิการด้านประสิทธิภาพของ GGR โค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง และผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ ลองใช้ Transparent Labs Muscle-Building Essentials Stack ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลท one hundred pc ของ Transparent Labs, ก่อนการออกกำลังกายจำนวนมาก, Creatine-HMB และ GROWTH ซึ่งเป็นอาหารเสริมสนับสนุนอะนาโบลิก

ตัวอย่างเช่น คาเฟอีนในปริมาณต่ำ (ที่พบใน Energize) แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงาน ลดการรับรู้ถึงความพยายามในระหว่างออกกำลังกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังการบริโภค ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือเพิ่งเริ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม มีแนวทางโภชนาการตามหลักฐานเชิงประจักษ์หลายประการที่สามารถช่วยสนับสนุนการฝึกซ้อม สมรรถภาพ และการฟื้นตัวของคุณ สารสกัดทับทิมแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราวที่เกิดจากการออกกำลังกาย และลดการสูญเสียความแข็งแรงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ในการศึกษา คาเฟอีนขนาดต่ำเพิ่มเกณฑ์ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มกำลังสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านขึ้น 16 เปอร์เซ็นต์

ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

โดยสรุป ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมันช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่ สร้างโมเมนตัม พัฒนาระเบียบวินัย ให้ผลลัพธ์ที่วัดได้ และช่วยสร้างนิสัยใหม่ๆ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวได้ อาหารเสริมเผาผลาญไขมันเป็นหัวข้อสนทนาถัดไป ไมค์รับทราบถึงชื่อเสียงที่หลากหลายของผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์และผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน แต่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับการขาดดุลแคลอรี่และการออกกำลังกาย เขาเน้นย้ำว่าคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน โดยอธิบายว่าคาเฟอีนกระตุ้นอัตราการเผาผลาญและออกซิเดชันของไขมันได้อย่างไร แม้ว่าโดยทั่วไปครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานตามคำแนะนำ แต่บุคคลบางคนอาจจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงการเสริมครีเอทีนเลย ได้แก่ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ปัญหาระบบทางเดินอาหาร และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบ รวมถึงครีเอทีนโมโนไฮเดรต, ครีเอทีนแบบไมโครไนซ์, ครีเอทีนไนเตรต และครีเอทีนแบบบัฟเฟอร์ แต่ละรูปแบบมีประโยชน์ อัตราการดูดซึม และผลข้างเคียงที่แตกต่างกัน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน ครีเอทีน และอาหารเสริมอีก eight ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าคาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำคือ 3 ถึง 6 มก. มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดในท้องตลาด อาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง สองรายการแรกมาจากนม และโปรตีนถั่วเหลืองก็ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่น่าแปลกใจเลย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากเนื้อวัว และอาหารทดแทนมังสวิรัติ เช่น ผงโปรตีนจากข้าวและถั่ว กรดอะมิโนนี้ควรมีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหากับการย่อยอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ กรดอะมิโนสายโซ่สามสาขามีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่ม BCAA (เช่น Intra BCAA ) หรือแคปซูล BCAA ก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก Hydroxymethylbutyrate หรือ HMB เป็นสารประกอบที่เกิดจากการเผาผลาญลิวซีนในร่างกาย มักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยลดกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย การเสริม HMB สำหรับการออกกำลังกายยังพบว่าส่งผลเชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว

ผลิตภัณฑ์นี้มีแซนแทนกัมซึ่งอาจทำให้ท้องอืด และไม่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ผ่านการทดสอบ อีกทั้งยังมีรสหวานจากหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ และการเสริมโครเมียมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการคัน หน้าแดง ปวดท้อง และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหรือผิดปกติ แบรนด์อาหารเสริมที่มีชื่อเสียงมีชื่อเสียงในการปกป้อง ดังนั้นคุณอาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้นว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีสิ่งที่อยู่บนฉลากจริงและจะให้ผลลัพธ์

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลังการออกกำลังกายหลายชนิดวางตลาดให้กับผู้บริโภคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผ่านการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เป็นการทบทวนส่วนผสมที่พบบ่อยที่สุดในอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร BCAAs ได้รับการแนะนำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อพูดถึงการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการยกน้ำหนักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด แต่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายของคุณ นักวิจัยพบว่าเมื่อใครก็ตามรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนขณะออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะช่วยสร้างมวลกายไร้ไขมันได้ ประชากรวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีข้างต้นทั้งหมด แม้แต่ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ก็ยังได้รับการฝึกอบรมอย่างเพียงพอก่อนหรือระหว่างการเสริมครีเอทีน [15,23,24,25,26,27,28,29] ไม่มีการทดลองอื่นใดที่เผยให้เห็นถึงผลเชิงบวกของครีเอทีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยกเว้นการทดลองของ Candow และคณะ ซึ่งความหนาแน่นของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นในกลุ่มครีเอทีน [35] อาจเนื่องมาจากปริมาณการฝึกแขนขาส่วนล่าง (รวมถึงกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การเดิน) มากกว่าแขนขาส่วนบน ดังนั้นการฝึกอบรมที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประชากรทุกคน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์โดยรวม ประโยชน์ของครีเอทีน ได้แก่ การออกกำลังที่เพิ่มขึ้น15 ความสามารถในการวิ่งซ้ำด้วยความพยายามเกือบสูงสุด16 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุด17 และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น18 ตามที่ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ ผู้ทบทวนคำแนะนำของเราเกี่ยวกับครีเอทีนที่ดีที่สุด

อัลบูมินไข่หรือที่รู้จักกันในชื่อโปรตีนไข่ขาวเป็นเพียงสิ่งที่ดูเหมือน ไข่ขาวแห้งกลายเป็นผงทำให้ได้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงปราศจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนนี้ย่อยได้ช้ากว่าเวย์ แต่เร็วกว่าเคซีน ตามข้อมูลของ Sackmann อาหารเสริมไนเตรตที่พบมากที่สุดคือน้ำบีทรูทเข้มข้น การดื่มน้ำบีบีทครึ่งลิตรสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณมีไนเตรตเพียงพอต่อการเพิ่มประสิทธิภาพ คนส่วนใหญ่จะประจบประแจงเมื่อนึกถึงการดื่มน้ำบีทรูทครึ่งลิตรในคราวเดียว ปริมาณที่เท่ากันจากอาหารเสริมน้ำบีทรูทหมายถึงประมาณ 70 มล. คาเฟอีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายหลังการออกกำลังกาย14 แม้ว่าระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน อัตราส่วนระหว่างฮอร์โมนทั้งสองจะดีขึ้น เป็นไปได้ว่าคุณจะพบบางสิ่งบางอย่างที่จะส่งผลประโยชน์จากการฝึกฝนของคุณไปให้สูงที่สุด หรือคุณอาจเรียนรู้เพิ่มเติมอีกเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังใช้อยู่ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ครั้งต่อไปที่คุณลงสนามอย่างหนักในยิม คุณจะรู้ว่าคุณได้รับสารอาหารสำรองตามที่ต้องการ เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ยังไม่มีการศึกษาระยะยาวในวัยรุ่น แพทย์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าวัยรุ่นควรได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุด อาหารเสริมกีฬาส่วนใหญ่อ้างว่าช่วยนักกีฬาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อนักกีฬา

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ คาเฟอีนอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ยาเคี้ยวให้พลังงาน และยาเม็ด อาหารเสริมสำหรับการกีฬา ได้แก่ ยาเม็ด ผง หรือเครื่องดื่มที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความทนทาน BCAAs ช่วยลดจำนวนเบสที่ถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นสัญญาณให้โปรตีนสลายตัว การทำความเข้าใจสิ่งนี้ทำให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่า BCAAs เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างไร ซึ่งส่งผลให้มีการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ BCAA จึงอาจเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

เมื่อนมจับตัวเป็นก้อนและเครียด ของเหลวที่เหลืออยู่คือเวย์ นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แทนที่จะดื่มนมเยอะๆ หรือบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเยอะๆ ที่ให้แคลอรี่โดยไม่จำเป็น คุณสามารถรับเวย์โปรตีนในรูปแบบอาหารเสริมได้ การทบทวนการศึกษา 250 ชิ้นเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ดังแสดงในกราฟด้านล่าง Creatine ให้ประโยชน์สูงสุดแก่พวกเขาทั้งหมด (14) ในทางกลับกัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่มีชื่อเสียง เช่น กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA

อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานระหว่างส่วนผสมต่างๆ ที่สร้างขึ้นเพื่อปรับปรุงพลังงาน ความแข็งแรง และความอดทน ก่อนการออกกำลังกายสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากในการปรับปรุงประสิทธิภาพและให้แรงจูงใจเพิ่มเติมที่คุณต้องการ เพื่อเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงผลลัพธ์ด้านประสิทธิภาพด้วย สูตรก่อนการออกกำลังกายที่ดีสามารถให้ส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่คุณต้องการเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ซิทรูลีน มาเลต เป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลส่งสัญญาณของเซลล์ ไนตริกออกไซด์ (NO) Citrulline Malate เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแรง เนื่องจาก NO ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและลดความต้านทานของหลอดเลือด กล่าวง่ายๆ ก็คือ ไนตริกออกไซด์เป็นยาขยายหลอดเลือดที่ขยายหลอดเลือดเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผ่านฟอสโฟรีเลชั่นนี้ ครีเอทีนจะบริจาคโมเลกุล PCr เพื่อสร้าง ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เพื่อการใช้พลังงานอย่างรวดเร็วและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการมีครีเอทีนฟอสเฟตในเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นหมายความว่าสามารถผลิต ATP ได้มากขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อ

Subreddit ที่ออกแบบมาเพื่อการอภิปรายเกี่ยวกับอาหารเสริมและโภชนเภสัช เพื่อสุขภาพ ประสิทธิภาพ หรือวัตถุประสงค์ใดๆ ที่ตั้งใจไว้ (หรือไม่ได้ตั้งใจ) ไม่ใช่สถานที่สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับสารประกอบที่ผิดกฎหมายและผิดกฎหมาย ดูเหมือนว่าครีเอทีนจะไม่เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การวิ่ง หรือการออกกำลังกายที่ไม่ทำซ้ำ แม้ว่าผลการศึกษาจะคลาดเคลื่อนก็ตาม เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลทันที ในขณะที่บางชนิดอาจต้องบริโภคเป็นประจำเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่จะมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ ในการศึกษา ชิ้นหนึ่ง ผู้ทดลองสร้างแรงมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและฟื้นฟูความแข็งแรงได้ดีขึ้นใน 48 ถึง seventy two ชั่วโมงหลังออกกำลังกายหนักมาก เมื่อใช้สารสกัดจากทับทิมเมื่อเทียบกับยาหลอก

กองบรรณาธิการของเราที่ GGR มีประสบการณ์หลายปีเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และแนวปฏิบัติด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และความสมบูรณ์แข็งแรง เราเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง และเราใช้เวลาหลายทศวรรษในการปรับแต่งกิจวัตรและกองอาหารเสริมของเราเอง เนื่องจากกลุ่มอาหารเสริมมีผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คะแนนกลุ่มอาหารเสริมหนึ่งกลุ่มดีที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างคู่มือนี้ขึ้นมาเพื่อรวบรวมอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน หลังจากทดสอบมาหลายสัปดาห์โดยเทียบกับคำกล่าวอ้างของพวกเขา แม้ว่าอาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่จะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่มิลตันยังคงแนะนำให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนหากคุณใช้ยาอื่นๆ

หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก อาหารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิดอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน กลูตามีน และคาร์นิทีน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า HMB ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬาหรือผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักมีความสำคัญ สำหรับผงโปรตีน คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อโดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยที่สุด ในทางกลับกัน ผงคาร์โบไฮเดรตควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และมีโปรตีนและไขมันน้อยที่สุด Mass Gainers ควรมีความสมดุลทั้งสามประการ อาหารเสริม เช่น กรดอะมิโน โดยทั่วไปจะมีปริมาณมาโครเล็กน้อย แต่ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลด้วย โปรตีนเชค เช่น XWERKS Grow สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ3 ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกแบบใช้แรงต้าน ผงโปรตีนน่าจะเป็นอาหารเสริมที่รู้จักกันดีที่สุดเมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุมชนเพาะกาย การวิจัยบอกเราว่าเวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ แหล่งโปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ อาหารที่มีแหล่งโปรตีนครบถ้วนนั้นมาจากสัตว์ ยกเว้นอาหารที่มีคอลลาเจนและเจลาติน เช่น น้ำซุปกระดูกและผงคอลลาเจน ซึ่งมีทริปโตเฟนของกรดอะมิโนต่ำกว่าเล็กน้อย แหล่งโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป ผู้ที่ยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายแหล่งเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชขาดกรดอะมิโนไลซีน ในขณะที่พืชตระกูลถั่วขาดเมไทโอนีน ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอ้างว่าทำตามที่ชื่อหมายถึง – เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมฮอร์โมนเพศชายอาจแตกต่างกันอย่างมาก, จากส่วนผสมที่ใช้, ปริมาณ, ราคา, และการทดสอบคุณภาพโดยบุคคลที่สาม. แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ด้วยการบริโภคอาหารทะเลและเนื้อแดง แต่ก็ยังมีเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยมอีกด้วย ครีเอทีนได้รับการแสดงแล้วว่าสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต

เมื่อรับประทานอาหารเสริมไนเตรตเข้าไป สารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นมีส่วนช่วยในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยและเผาผลาญโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวมและสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนัก หลังจากการวิจัยบางอย่าง เจนน่าก็สะดุดกับโลกแห่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ เธอตระหนักว่าแม้จะพยายามอย่างเต็มที่ แต่เธอก็ไม่ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด เธอจึงไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน ผลิตภัณฑ์ครบวงจร เช่น AFTERMATH™ และ INFORMED MASS™ มีส่วนผสมในการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย หากคุณจริงจังกับการแพ็กกล้ามเนื้อ ลองดูสิ่งเหล่านี้และดูว่าคุณจะดีขึ้นได้อย่างไร เมื่อฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจะผลักร่างกายของเราไปยังจุดที่ไม่เคยไปมาก่อน โครงสร้างของการเปลี่ยนแปลงตามปกติของเรา – น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การวิจัยพบหลักฐานที่สนับสนุนผลเชิงบวกที่เบต้าอะลานีนมีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ในกรณีหนึ่ง นักพายเรือได้รับเบต้าอะลานีนเป็นเวลาเจ็ดสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทำ พวกเขาพบว่าความเร็วของพวกเขาดีขึ้นและพายเร็วขึ้น 4.3 วินาที นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการหกล้มและรักษาสุขภาพที่ดี

Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มแคลอรี่และปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน การรับประทานอาหารโดยให้แคลอรี่ส่วนเกินเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันเล็กน้อย หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ Mass Gainers อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มการบริโภคและสร้างกล้ามเนื้อ ลองดู Warrior Mass หากคุณกำลังมองหา Mass Gainer คุณภาพสูง เมื่อเลือกอาหารเสริม BCAA ให้เน้นที่ความเข้มข้นของลิวซีน วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นกรดอะมิโนหลักที่ขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีน คริสตี้อธิบายว่าคุณต้องบริโภคลิวซีน 2.5 กรัมเพื่อ “พลิกสวิตช์เพื่อส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกาย คุณจะมีลิวซีนถึงเกณฑ์นี้ด้วยการรับประทานโปรตีนครบถ้วน 20 กรัม เครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา หากคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า ลองเพิ่มอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือดำเนินการในสภาพอากาศร้อนและชื้น วิธีนี้มักใช้กับการออกกำลังกายแบบ Endurance มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากต้องออกกำลังกายนานกว่าและเสียเหงื่อมากกว่า มีอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างที่กล่าวไปแล้ว นี่คืออาหารเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เราเลือกกองอาหารเสริมที่ดีที่สุดโดยเริ่มทำการวิจัยอย่างละเอียดเกี่ยวกับตัวเลือกกองซ้อนที่มีอยู่ในปัจจุบัน เราใช้การวิจัยและประสบการณ์ในอดีตของเรากับแบรนด์ต่างๆ เพื่อแจ้งว่าเราสั่งซื้อผลิตภัณฑ์ใดเพื่อทำการทดสอบ อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้ หากต้องการดูประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณใช้พลังงานพิเศษนั้นเพื่อสูบพลังออกมามากกว่าปกติสักสองสามเซ็ต การวิจัยระบุว่าปฏิกิริยาการอักเสบของร่างกายอาจบกพร่อง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ยากขึ้น หากคุณต้องการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว คุณต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับแรก เนื้อหาที่มีลิขสิทธิ์นี้จัดทำโดย Natural Medicines Comprehensive Database Consumer Version ข้อมูลจากแหล่งนี้เป็นไปตามหลักฐานเชิงประจักษ์และมีวัตถุประสงค์ และไม่มีอิทธิพลทางการค้า สำหรับข้อมูลทางการแพทย์ระดับมืออาชีพเกี่ยวกับยาธรรมชาติ โปรดดูที่ ฐานข้อมูลยาธรรมชาติฉบับมืออาชีพ แม้ว่ามีความเห็นพ้องต้องกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือช่วงบ่ายมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ แต่ก็มักแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ความเข้มข้นสูงในตอนเย็น เพราะกลัวว่าจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ศิลปะแห่งความเป็นลูกผู้ชายมีส่วนร่วมในโปรแกรมการตลาดแบบพันธมิตร ซึ่งหมายความว่าเราได้รับค่าคอมมิชชั่นจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการคัดสรรโดยบรรณาธิการซึ่งซื้อผ่านลิงก์ของเรา เราแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราชอบจริงๆ และการซื้อผ่านลิงก์ของเราสนับสนุนภารกิจของเราและเนื้อหาฟรีที่เราเผยแพร่ที่นี่บน AoM

ในการวิเคราะห์เมตาอื่นกับผู้สูงอายุ ครีเอทีนในขนาดต่ำ (น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน) ในผู้สูงอายุที่ฝึกความต้านทานเป็นประจำ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่ติดมันเฉลี่ย 1.eighty one กก. ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายและบริโภคในอาหารของเราจากแหล่งต่างๆ เช่น ปลาและเนื้อสัตว์ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายมนุษย์ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งครีเอทีนจะทำงานร่วมกับฟอสโฟรีลครีเอทีนเพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่มีความต้องการสูง เช่น การฝึกความต้านทานและกิจกรรมทางจิตในการรับรู้ (Walsh, Tonkonogi et al . 2544). โดยธรรมชาติแล้ว เนื่องจากแคลอรี่มีมากกว่าความต้องการในการบำรุงรักษา คุณจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น (Hall 2008) อย่างไรก็ตาม หากคุณผ่านช่วงของการลดไขมันแทนที่จะเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป คุณยังคงสามารถใช้เกณฑ์เดียวกันสำหรับการบริโภคโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันในขณะที่สูญเสียไขมัน (Hector and Phillips 2018)

DSW ทำหน้าที่เป็นที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ISSN และอยู่ในคณะกรรมการพิจารณาบรรณาธิการของ Journal of the International Society of Sports Nutrition นอกจากนี้ DSW ยังเป็นอดีตประธาน ISSN และได้รับค่าตอบแทนทางการเงินจาก ISSN เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับการเสริมครีเอทีน โดยสรุป มีการแข่งขันกีฬาหลายประเภท ไม่ใช่แค่กิจกรรมที่ใช้แรงต้าน/เพิ่มกำลัง ซึ่งอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน โดยสรุป การวิจัยเชิงทดลองและทางคลินิกไม่ได้ตรวจสอบความคิดที่ว่าการเสริมครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกล้ามเนื้อเป็นตะคริว Katie Schimmelpfanning RD, LD เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โค้ชว่ายน้ำของสหรัฐอเมริกา และอดีตนักว่ายน้ำดิวิชั่น 1 เธอช่วยนักว่ายน้ำเพื่อการแข่งขันเติมพลังและฝึกฝนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ฟื้นตัวเร็วขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บ! นักกีฬาและบุคคลที่กระตือรือร้นที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อควรมุ่งเป้าไปที่การบริโภคโปรตีนทุกๆ 3-4 ชั่วโมงในระหว่างวัน (7)

ไม่ Creatine ไม่ใช่สเตียรอยด์ แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ รวมถึงครีเอทีน ไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพดีหรือแข็งแรงแค่ไหน แต่นักกีฬาหลายคนก็รับประทานครีเอทีน การใช้มันเป็นสิ่งถูกกฎหมาย และองค์กรกีฬาหลายแห่งรวมถึงคณะกรรมการโอลิมปิกสากลและสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติก็อนุญาต แม้ว่าจะไม่ใช่สเตียรอยด์และปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่ก็ไม่ควรใช้มากเกินไปหรือมากเกินไป การทานอาหารเสริมครีเอทีน เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณฟอสโฟครีเอทีนและครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ครีเอทีนส่วนเกินสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นเมื่อคุณใช้เพื่อเติมพลังงานให้กับเซลล์ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ตอบ ใช้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่คนส่วนใหญ่ใช้หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเติมพลังกล้ามเนื้อเพื่อช่วยฟื้นฟู หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน

ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดและถูกดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยตรง พวกมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วเพื่อกระตุ้นและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและขับเคลื่อนการพัฒนากล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดในด้านโภชนาการการกีฬา สารประกอบนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน แอล-อาร์จินีน แอล-เมไทโอนีน และไกลซีน ซึ่งผลิตตามธรรมชาติในร่างกาย และยังพบในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่อีกด้วย ในการศึกษาพบว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความอดทน และเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ใช่ คุณสามารถนำอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายๆ ชนิดมารวมกันได้ ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่ MuscleTech มักแนะนำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเสริมที่ส่งเสริมซึ่งกันและกันและสอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกัน เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการฟื้นตัว อ่านฉลากเพื่อดูคำแนะนำเสมอ และลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อปรับแต่งส่วนผสมให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการออกกำลังกายด้วยการรับประทานเวย์ (Tipton, Elliott et al. 2007) ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องซูมออกและพิจารณาปริมาณโปรตีนโดยรวมในแต่ละวันก่อน การวิเคราะห์เมตต้าที่ตรวจสอบผลกระทบของจังหวะเวลาของโปรตีนต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปไม่พบหลักฐานที่น่าสนใจว่าจังหวะเวลาเป็นสิ่งสำคัญต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อ หากถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมง (Schoenfeld, Aragon et al. 2013) ครีเอทีนได้รับความนิยมเป็นอาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกายในช่วงทศวรรษปี 1970 ประกอบด้วยกรดอะมิโน three ชนิด ได้แก่ ไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน และมีความสำคัญต่อการจัดหาพลังงานเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนสามารถพบได้ในรูปแบบเรตินอัลฟา-คีโตกลูตาเรต (AKG), ครีเอทีนโมโนไฮเดรต และครีเอทีนมาเลท ครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับของอินซูลิน-ไลค์ โกรท แฟคเตอร์-1 (IGF-1) ในการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คนที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยเนื้อแดง ไก่ และอาหารทะเล จะได้รับครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านกีฬาได้ การศึกษาบางชิ้นพบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ กำไรเหล่านี้มักจะพอประมาณ อาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถสร้างประโยชน์ด้านกีฬาได้มากนัก เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดที่ต้องการความได้เปรียบในระดับเสี้ยววินาที

ผงโปรตีนจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต อาจสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายด้วย โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารและอาหารเสริม ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการช่วยเหลือในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โดยการเพิ่มผลของอินซูลิน การขยายอินซูลิน (ซึ่งช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อให้พลังงาน) เป็นเหตุผลที่นักวิจัยพิจารณาว่าโครเมียมสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้หรือไม่ การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นผลที่จำกัดมาก ซึ่งหมายความว่าการเสริมโครเมียมจะไม่สร้างผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สมิธ-ไรอันอธิบายว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมักจะมาจากการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อและปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ การฝึกความต้านทาน และการเสริม กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ รักษาความแข็งแรง และแม้แต่ป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการแข่งขันเพาะกายหรือเพียงแข็งแรงขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นในชีวิตประจำวันก็ตาม วันนี้เธอไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม BCAA เธอแนะนำให้รับประทานเวย์เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร EAA เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่ตอบสนองต่อนมได้ดีและต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน บางคนชอบรสชาติของเครื่องดื่ม EAA รสผลไม้มากกว่าเวย์โปรตีนเชคที่เข้มข้น Smith-Ryan กล่าว มันขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและปริมาณการออกกำลังกายพื้นฐานที่คุณได้รับ โปรตีนบางชนิดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาว สารอื่นๆ เช่น HMB และลิวซีน อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือเข้ายิมเป็นประจำมานานหลายปี การเพิ่มวิตามินและอาหารเสริมใหม่ๆ ลงในกิจวัตรของคุณอาจเป็นเรื่องท้าทาย เช่น คุณอาจไม่รู้ว่าต้องรับประทานธาตุเหล็กเมื่อต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น ในทำนองเดียวกัน การเข้าถึงไบโอตินเมื่อคุณต้องการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยไม่กระทบต่อความก้าวหน้าของคุณอาจไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับคุณ การทำความเข้าใจวิธีรวมอาหารเสริมเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรที่มีอยู่สามารถช่วยให้กระบวนการง่ายขึ้นและช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างมั่นคง สำหรับครีเอทีน เขาแนะนำระหว่าง 3-7 กรัมต่อวัน อาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่ให้บริการทั่วไปที่ 5 กรัม แต่คนตัวเล็กอาจได้รับผลประโยชน์เดียวกันนี้ด้วยการใช้เพียง three กรัม เขากล่าว “บุคคลขนาดใหญ่ (มากกว่า 200 ปอนด์) อาจต้องได้รับมากกว่า 10 กรัมต่อวันเพื่อดูประโยชน์” หากคุณเป็นมือใหม่หรือผู้สูงวัยที่หวังจะต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ (หรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) คุณอาจเห็นผลได้ภายในเวลาเพียงสามสัปดาห์ สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม ผลจะใช้เวลาราวๆ 12 สัปดาห์ อาหารเสริมจากตอนนี้ใช้แนวทางที่พอประมาณในการใช้ยาเพื่อความปลอดภัย แต่การวิจัยระบุว่าการเสริมมากถึง three กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีนั้นปลอดภัย ครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีน และอาหารเสริมเฉพาะจุดอื่นๆ ล้วนมีประโยชน์ แต่จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนโดยรวมเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและสุนทรียศาสตร์ วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจมีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตด้วย การดูแลให้ระดับวิตามินดีเพียงพอผ่านแสงแดดและการเสริมวิตามินดีสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมทั้งช่วยการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

ระดับการบริโภคโปรตีนพื้นฐานที่แนะนำต่อวันสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนเมื่อออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานเป็นประจำคือ โปรตีน 1.62 กรัม/กก./วัน พวกเขายังพบว่าการได้รับโปรตีนมากถึง 2.2 กรัม/กก./วัน อาจเป็นเรื่องที่ระมัดระวังสำหรับบางคน ในแง่นี้ เราจำเป็นต้องมีการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการฝึกความแข็งแรงและการฟื้นตัวที่เหมาะสม คุณจะวางเส้นใยแบบตัดขวางใหม่ในเพคเมเจอร์และเพคไมเนอร์ และเพิ่มความหนาหรือเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ เฮ้ presto มวลน้อยมากขึ้น

มีการค้นพบหรือพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนับตั้งแต่ทศวรรษ 1980 เช่น เวย์โปรตีน เคซีน เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิล บิวเทรต กรดไขมันโอเมก้า three และครีเอทีน [5,6,7,8] Creatine ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิด Ergogenic เป็นตัวกลางที่สำคัญในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่มีความต้องการพลังงานและฟลักซ์สูง [9] สร้างขึ้นจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีนในไตและตับ [10] ภายนอก Creatine จะถูกบริโภคผ่านทางเนื้อสัตว์เป็นหลักและ/หรือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมเพิ่มมวลสามารถช่วยให้คุณคงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินได้เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะกินแคลอรี่ให้เพียงพอจากอาหารแข็ง ผงโปรตีนสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้มากถึง 20 ถึง 30 กรัม ผงคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ในทำนองเดียวกัน คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าได้ “คำแนะนำคือการบริโภคโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ แนะนำให้มากถึง zero.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน” เขากล่าว การเติมเวย์โปรตีนผงหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังและสร้างความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบระเบิด นอกเหนือจากผงโปรตีนแล้ว ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกาย กล่าวโดยสรุป การบริโภคครีเอทีนจะช่วยเร่งการผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น ท้ายที่สุดจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน BCAA เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายและช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ โดยทั่วไปแนะนำให้ได้รับ zero.55–1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน (1.2–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม) หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้มุ่งเป้าไปที่จุดสูงสุดของสิ่งนี้ การเสริมโปรตีนอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการของตนเองได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อจะต้องมีโปรตีนเพียงพอต่อการซ่อมแซมและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารทั้งมื้อสามารถทำได้ แต่หลายคนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจพบว่าผงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนจะบรรลุเป้าหมาย