การสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น: เริ่มต้นอย่างไร มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.3 กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard 100 percent เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด

ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่หากคุณได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและอาหารเสริมโปรตีนรวมกัน แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง บักวีต และควินัว ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่แหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียง 1 ตัวหรือมากกว่านั้นน้อยเกินไป เมื่อคุณกินหรือดื่มโปรตีน ร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงกรดอะมิโนในกระแสเลือดในระดับสูง กรดอะมิโนเหล่านั้นทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองโดยการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการบริโภคโปรตีนของคุณ โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เส้นผม ผิวหนัง ฮอร์โมน เลือด และกระดูกของคุณล้วนสร้างขึ้นจากสายโซ่ของกรดอะมิโนเหล่านี้ การดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ด้วยเหตุผลเดียวกับที่เป็นสิ่งแรกในตอนเช้า คุณต้องการป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายไปตลอดทั้งคืน เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ชะล้างกรดอะมิโนออกจากกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เคซีนใน Pro JYM จะมีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่ แต่คุณยังต้องการ MPS ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากเวย์

แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาจากความว่างเปล่าได้ เพื่อให้ได้กำไร คุณต้องมีสารอาหารที่เหมาะสมในร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างช้าๆ แต่ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ลูกค้าของคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเร็วขึ้น คำแนะนำอื่นๆ ได้แก่ ชุดของว่างไก่งวง ชีส และแครกเกอร์ รวมถึงอาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูปที่รวมตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันต่ำ การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้ดูดซึมได้ดีที่สุดผ่านอาหาร

อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.four ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน 95 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,three,four,5,6,7,eight,9)

แม้ว่าจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากในการฝึกซ้อม แต่ปริมาณโปรตีนของนักเพาะกายก็ยังคงอยู่ในช่วงนี้ การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ รับรองการบริโภคโปรตีนในระดับบนสุด ซึ่งเป็นคำแนะนำที่สะท้อนโดยผู้ฝึกสอนเพาะกายและผู้ชื่นชอบการเพาะกายหลายคน หากคุณมีน้ำหนัก one hundred กิโลกรัมและมีไขมันในร่างกาย 20% คุณจะต้องกินโปรตีนระหว่าง 160 ถึง 240 กรัมต่อวัน นั่นคือจุดที่การดื่มโปรตีนเชคมีประโยชน์ ถึงกระนั้น คนปกติส่วนใหญ่ก็ยังพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีน 240 กรัมต่อวัน คุณอาจสงสัยว่าปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำนั้นเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจริงหรือไม่ ด้านล่างนี้ เราจะมาดูว่าคุณควรบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (และแม้แต่ระบุปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักในกระบวนการนี้ด้วย) หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสม การนำหลักการเหล่านี้ไปใช้ในทางปฏิบัติเกี่ยวข้องกับการรวมของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อแดดเดียวแบบน้ำตาลต่ำ ทูน่า และไข่ขาว เข้ากับกิจวัตรของคุณ โดยเฉพาะก่อนหรือหลังชั้นเรียน Orangetheory เพื่อความสะดวก ผงโปรตีนเป็นอีกทางเลือกที่รวดเร็ว (ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน โปรตีนจากไข่ หรือโปรตีนจากพืช) ซึ่งคุณสามารถทำเป็นเชคหรือผสมในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตได้อย่างง่ายดาย

หากคน 2 คนมีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีคนหนึ่งที่มีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและมีไขมันมากกว่า บุคคลนั้นก็จะไม่ต้องการโปรตีนมากนัก ดังที่กล่าวไว้ในการศึกษาทั้งหมดที่วิเคราะห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารโดยได้รับแคลอรี่เพียงพอหรือในปริมาณที่มากเกินไป คิมบอลล์มักแนะนำให้บริโภคคอลลาเจนในกาแฟเพราะว่ามันละลายได้ง่าย “มันเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กาแฟมีประโยชน์สำหรับคุณ” เธอกล่าว คุณยังสามารถพบคอลลาเจนได้ในโปรตีนบาร์บางชนิด ตัวอย่างเช่น ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ 15 กรัมต่อ USDA ในขณะเดียวกันถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีประมาณ 18 กรัม ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่สอดคล้องกับแผนการทำซ้ำนี้ เมื่อคุณถึงการทำซ้ำครั้งที่สอง สาม หรือสี่ คุณจะรู้สึกหนักใจและราวกับว่าคุณต้องหยุดพัก (แต่น้ำหนักไม่ควรหนักจนคุณไม่สามารถยกด้วยเทคนิคที่เหมาะสมได้) . นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกินเป็น 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ จากโครงการวิจัยขนาดใหญ่ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 30-35 ปี และลดลงอย่างช้าๆ ในภายหลัง ความหิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการขาดแคลอรี่สามารถนำคุณไปสู่อาหารที่อาจไม่สอดคล้องกับเป้าหมายการลดไขมันของคุณ คุณอาจหยิบของที่มีอยู่หรือของที่มีแคลอรีสูง แต่คุณต้องการคำนึงถึงสิ่งที่คุณเลือกกินมากขึ้น โดยทั่วไปการลดน้ำหนักหมายความว่าคุณต้องเข้าสู่ภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าคุณจะต้องหิวจากสิ่งนี้

หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หมายความว่าคุณอาจต้องระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คุณอาจต้องเสริมปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคมังสวิรัติ หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขนาดใหญ่ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของอาหารสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และถึงแม้ว่ามาโครอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนก็เป็นมาโครตัวหนึ่งที่ขาดไม่ได้จริงๆ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณจริงจังกับการกระชับสัดส่วนและมีรูปร่างสมส่วน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งคิดเป็น 80% ของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

เป็นเรื่องจริงที่เมื่อคุณเอาไข่แดงออก คุณจะสูญเสียสารอาหารหลายอย่าง รวมถึงวิตามิน A, D, E และ K รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3 พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ตัวอย่างเช่น เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 6 นอกจากนี้ยังมีสังกะสี ฟอสฟอรัส และซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น สุดท้ายนี้ ไก่งวงมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ และสามารถนำมาประกอบกับอาหารชวนน้ำลายสอได้หลายจาน ชิ้นไก่งวงปรุงสุกเป็นแหล่งโปรตีนที่ง่ายและสะดวกในระหว่างเดินทาง สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด อกไก่มีความหลากหลายมาก คุณสามารถย่าง อบ ย่าง หรือผัด เพื่อให้ได้ตัวเลือกอาหารที่หลากหลายนอกเหนือจากมาตรฐานไก่และข้าวของนักเพาะกาย

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ หากคุณสงสัยว่าจะกินอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไปและตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน เข้าสู่การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่องของ Signos เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ลองพิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกาย เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAAs และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร นี่อาจทำให้บางคนประหลาดใจเนื่องจากคอลลาเจนไม่ใช่โปรตีนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายมนุษย์เหมือนกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน

กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 6 แคลอรี่ขณะพักผ่อน และอื่นๆ อีกมากมายระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณอายุมากพอที่จะจดจำช่วงทศวรรษ 1980 ได้ คุณจะจำได้ว่าการแสวงหาสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงนั้นดูเหมือนสวมกางเกงขาสั้นโลมาเนื้อนุ่มลื่น และนำ Richard Simmons เข้าไปใน VCR เพื่อให้หัวใจคุณเต้นแรง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ซื้ออินโฟกราฟิกหรืองานนำเสนอ PowerPoint จาก Mysportscience หรือดูหลักสูตร เครื่องมือวางแผนโภชนาการ และอื่นๆ อีกมากมาย ที่น่าสนใจคือผู้หญิงอาจฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ชายเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทในการฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้อ (88)

ด้านล่างนี้คือสมูทตี้ที่อร่อยที่สุดและมีโปรตีนมากที่สุดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สูตรสมูทตี้โปรตีนสูงเหล่านี้มีหลายรสชาติ แต่ทำง่ายๆ ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม “การรับประทานแคลอรี่ให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากคาร์โบไฮเดรต เป็นสิ่งสำคัญในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายและรักษาความเข้มข้นสูงในระหว่างออกกำลังกาย” เธอกล่าวเสริม เนื้อวัวเป็นแหล่งวิตามินบีหลายชนิด รวมถึงวิตามินบี 2 บี three บี 6 และบี 12 การบริโภควิตามินบีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากวิตามินบีเป็นโคเอ็นไซม์สำคัญที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญของเซลล์และการผลิตพลังงาน

โดยรวมแล้ว นมถือเป็นทองคำเหลวสำหรับนักกีฬาและเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยนม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ ตุรกีมีชื่อเสียงในด้านปริมาณทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยควบคุมการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสูญเสียไขมัน ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่สนใจแคลอรี่ส่วนเกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นจะให้โปรตีนที่มีความสามารถสูงเท่าๆ กัน และอาจมีประโยชน์ในระหว่างออกกำลังกายเป็นกลุ่มและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เช่นเดียวกับอกไก่ ต้นขาของไก่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมชั้นยอด สารอาหารรองที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น มีอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค PUFA สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ส่วนใหญ่มาจากปลา) แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้

หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน

ISSN แนะนำว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเป็นคาร์โบไฮเดรต 45–55% นั้นเพียงพอสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เข้ารับการฝึกอบรมในปริมาณมากอาจต้องการมากกว่านี้ เราทุกคนต่างมีรสนิยมและเนื้อสัมผัสเป็นของตัวเอง อย่างไรก็ตาม การค้นหาโปรตีนเชคที่คุณชอบดื่มจริงๆ จะช่วยได้มากในเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยทั่วไปแล้ว อาหารเช้าจะมีโปรตีนต่ำกว่า ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีคือการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงตั้งแต่เช้าของวัน แทนที่จะปล่อยให้เป็นช่วงเร่งรีบในนาทีสุดท้ายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน ปฏิเสธไม่ได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนอาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านี้คุณบริโภคโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่เหมาะสม

ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย RDA ปัจจุบันคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .

Jackie Kaminski เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มวลไร้ไขมันประมาณ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม หากคุณอยู่ประจำที่ มากถึง 3 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม หากคุณเคลื่อนไหวมาก หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลอง 1.5 หรือ 2 x น้ำหนักตัวของคุณก็ได้ ความคิดที่ว่าโปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายนั้นผิด แม้ว่าอาหารหลายชนิดที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน (เช่น ไม่ได้รับโปรตีนทั้งหมดจากเนื้อสัตว์สำเร็จรูปเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก) เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นมากกว่าแค่การยกน้ำหนัก เป็นการทำความเข้าใจบทบาทของโภชนาการ โดยเฉพาะโปรตีน กลยุทธ์ทั่วไปในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการคือโปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน

อาหารเสริมโปรตีนที่ย่อยเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนความหิวในลำไส้ของคุณ ศูนย์ควบคุมความอยากอาหารในสมองของคุณ และส่งผลที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อความอยากอาหาร และในทางกลับกัน เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม เด็กๆ ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโต แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมเสมอไป โปรดจำไว้ว่า น้ำหนัก 7 กรัมในไข่ 1 ฟอง แสดงถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับน้ำหนัก 35 ปอนด์ที่สูงกว่าน้ำหนักตัว 150 ปอนด์เป็นอย่างมาก เวย์เข้มข้นเป็นรูปแบบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากหาง่าย ผสมได้ดี และดูดซึมได้รวดเร็ว โดยปกติจะอยู่ระหว่างเปอร์เซ็นต์โปรตีน โดยมวลที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความชื้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสมรรถภาพทางกายจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่อาหารที่เรากินเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมดังกล่าวก็มีความสำคัญมากกว่านั้น อาหารที่สมดุลช่วยให้มีสุขภาพและการทำงานในแต่ละวัน แต่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความเรื่องแผนมื้ออาหารราคาประหยัดล่าสุดของฉัน ฉันพบแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และจัดอันดับตามราคาต่อกรัมของโปรตีน

หากต้องการเพิ่มความพยายามในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทานอาหารเสริม HMB เดี่ยวๆ หรือเลือกใช้โปรตีนและครีเอทีนแบบผงที่มาพร้อมกับ HMB ที่อบไว้โดยตรง หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ฝึกโดยทำซ้ำสองถึงสามรอบหกถึง 12 ครั้งที่ 65% ถึง 85% ของจำนวน 1RM ทั้งหมดของคุณ โดยมีช่วงพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ตเพื่อสร้างความแข็งแกร่งทีละน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแม่นยำในการติดตามโปรตีนของคุณด้วย อย่าเพียงแต่มองดูส่วนต่างๆ ของคุณและเดาว่าคุณกินหรือดื่มไปมากแค่ไหนในแต่ละมื้อหรือของว่าง ชั่งน้ำหนักและตวงอาหารของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรเข้าไป โดยสรุป คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณ EAA จากเกณฑ์ทั้งสองนี้ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าคุณภาพของโปรตีนจากสัตว์

National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปีนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ไม่มีข้อแก้ตัว. เมื่อยกน้ำหนัก คุณจะมีระยะศูนย์กลาง (การหดตัวของกล้ามเนื้อตัวเอก) และระยะประหลาด (การยืดกล้ามเนื้อตัวเอก) เพื่อให้ได้ปริมาตรที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ เธอแนะนำให้ทำท่ายกแต่ละครั้ง 3-6 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง ตามกฎทั่วไป หากคุณสามารถทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งโดยมีแนวต้านระดับหนึ่ง คุณอาจต้องเพิ่มความต้านทานและลดจำนวนครั้งลง การยกน้ำหนักในปริมาณที่พอสบายโดยไม่เพิ่มภาระไม่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป เพื่อนำแนวคิดนี้ไปปฏิบัติ NSCA แนะนำให้ค้นหาค่าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว (1RM) ซึ่งหมายถึงปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถดำเนินการในครั้งเดียวได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ให้ลองประมาณ 1 RM ของคุณโดยหาจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 3-5 ครั้งก่อน แล้วจึงประมาณว่า 1 RM ของคุณจะเป็นเท่าใด

ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ “ดังนั้นเราจึงดูวิถีที่ส่งสัญญาณถึงกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการสลายโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเปลี่ยนแปลง และเราพบว่าไม่มีความแตกต่างในการสลายโปรตีนระหว่างลิวซีนเพียงอย่างเดียวกับสภาวะไดลิวซีน” เบิร์ดกล่าว “แต่ในด้านของการสังเคราะห์โปรตีน เราพบว่าไดลิวซีนเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าลิวซีน” คุณอาจตกใจเล็กน้อยเมื่อเห็นสิ่งนี้ในรายการอาหารเช้าเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารอเมริกันนี้จะชุ่มไปด้วยน้ำเชื่อมและเนยที่ใส่น้ำตาล แต่เราก็ได้ดัดแปลงเพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดี กฎแปดข้อก่อนหน้านี้ใช้ได้ผลดีกับคน 99% อย่างไรก็ตาม บางทีคุณอาจเป็น 1% ที่ไม่ตอบสนองต่อกฎบางข้อเหล่านี้ได้ดีนัก บางทีตารางงานของคุณไม่อนุญาตให้ทานอาหารบ่อยๆ หรือบางทีคุณอาจเป็นมังสวิรัติและมีโปรตีนจากนมไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ให้ใช้กฎเหล่านี้เป็นแนวทาง แต่ยึดเฉพาะกฎที่เหมาะกับคุณเท่านั้น เหตุผลที่สองที่ฉันบอกว่าให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60 กรัมหลังออกกำลังกายก็คือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกแย่เมื่อตับและกล้ามเนื้อดูดซึมอย่างรวดเร็ว และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็ลดลง สิ่งนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและอาจทำให้คุณรู้สึกวิงเวียน เซื่องซึม และเส็งเคร็งโดยทั่วไป หากคุณพบว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณถึงแม้จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณน้อยก็ตาม ฉันขอแนะนำให้คุณผสมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วและคาร์โบไฮเดรตช้า เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และมันเทศ .

อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจรวมถึงไข่ ไก่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และถั่ว และอื่นๆ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย จริงๆ แล้วโปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมันจากอาหารของเรา

โดยสรุป การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นอื่นๆ ที่ไม่มีไขมันอยู่แล้วอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษากล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กิโลกรัม (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรบริโภค 1.2–1.5 กรัม/กก. การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงช่วยรักษามวลไขมันน้อยในผู้อดอาหาร โดยเฉพาะผู้อดอาหารแบบไม่มีไขมัน เพื่อปรับองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสม นักกีฬาที่ควบคุมอาหาร (เช่น นักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ) ควรบริโภค 1.6–2.4 กรัม/กก.[25] [26] โดยเอียงไปทางปลายที่สูงขึ้นของช่วงนี้เมื่อพวกเขาผอมลงหรือหากพวกเขาเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ (โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น) อาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีลักษณะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคนที่คุณถาม เราทุกคนมีความต้องการโภชนาการเฉพาะตัวโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงน้ำหนักตัว พันธุกรรม การออกกำลังกาย และเป้าหมายด้านสุขภาพ ลองทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อประเมินความต้องการด้านโภชนาการของคุณและบอกคุณว่าควรกินอะไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนไร้มันอื่นๆ หอยเชลล์ให้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน หอยเชลล์ปรุงสุก three ออนซ์มีโปรตีน 17 กรัมและมีไขมันน้อยกว่า 1 กรัม17 หอยเชลล์อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่บิดเบือนเป้าหมายสารอาหารหลักอื่นๆ หากคุณต้องการแหล่งคาร์โบไฮเดรตโฮลเกรนที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ข้าวกล้องอาจเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหา ข้าวกล้องหุงสุกหนึ่งถ้วยให้คาร์โบไฮเดรตเกือบ 50 กรัมและมีโปรตีน 5 กรัม14 อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและไฟเบอร์อีกด้วย จับคู่กับถั่วเลนทิล ถั่ว หรือถั่วชิกพีเพื่อให้ได้กรดอะมิโนหลากหลายชนิดจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การทบทวนเชิงลึกที่คล้ายกันซึ่งนำเสนอในการประชุมสุดยอดโปรตีน 2.zero และตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่าแม้ในขณะที่ออกกำลังกาย การบริโภคเกินในแต่ละวันที่ 2.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน ก็อาจส่งผลให้ระดับการบริโภคของโปรตีน 2.zero ลดลง โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการออกซิไดซ์มากขึ้นและร่างกายนำไปใช้ที่อื่น[4] ดังนั้น ในทางตรงกันข้าม การรับประทานโปรตีนเกินความจำเป็นหรือรับประทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียวที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (เช่น เวย์โปรตีน) อาจส่งผลให้โปรตีนถูกส่งไปยังการสร้างกล้ามเนื้อน้อยลง

อย่างไรก็ตาม ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่กระตุ้น… แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชจะจำเป็นสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ แต่ฉันขอแนะนำให้ทุกคนตั้งเป้าหมายที่จะรวมโปรตีนเหล่านี้เข้าด้วยกัน ทั้งนี้เพื่อความยั่งยืนและเพื่อเพิ่มเส้นใย สารอาหารรอง และไฟโตเคมิคอลต่างๆ ที่พวกมันจัดหาให้ เมื่อเลื่อนลงมาตามรายการ คุณจะเห็นว่าคุณต้องกินขนมปังโฮลวีตมากกว่า 2,000 แคลอรี่เพื่อให้ได้ลิวซีน three กรัม เปรียบเทียบว่าต้องใช้ขนมปังปริมาณมากขนาดนี้เพื่อให้ได้อะนาโบลิกแบบเดียวกับผงเวย์โปรตีนก้อนนี้อย่างไร บางทีจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดูคำแนะนำมาตรฐานจากองค์การอนามัยโลก เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป WHO แนะนำให้ได้รับโปรตีนเพียง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ตามคำแนะนำนี้ คนที่มีน้ำหนัก eighty กิโลกรัม (ประมาณ a hundred and eighty ปอนด์) ต้องการโปรตีนประมาณ 65 กรัมต่อวันเท่านั้น นอกจากนี้ หน่วยงานด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่จะบอกให้คุณบริโภคโปรตีนไม่เกินสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในวัยและเพศเดียวกันของคุณ สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี อาจมีโปรตีนตั้งแต่ a hundred and fifty กรัม (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่) ไปจนถึง 225 กรัม (สำหรับอาหาร three,000 แคลอรี่) ต่อวัน ในกรณีนี้ คุณจะต้องระมัดระวังตัวเลขของคุณมากขึ้น หลักทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 2 x น้ำหนักตัวของคุณในหน่วยกิโลกรัม ถือเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรต้องมีโปรตีนกี่กรัมในการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ แหล่งโปรตีนจากพืชก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลิวซีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความเข้มข้นน้อยกว่าในตัวเลือกจากพืช คุณอาจต้องกินโปรตีนจากแหล่งพืชต่างๆ ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับลิวซีนและคุณประโยชน์ของกรดอะมิโนโดยรวมแบบเดียวกับที่คุณจะได้รับจากสัตว์ งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนปริมาณโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่สูงขึ้นนี้ รายงานทางสรีรวิทยาปี 2016 ฉบับเล็กๆ เกี่ยวกับชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกความต้านทาน แนะนำว่าปริมาณโปรตีน forty กรัมทันทีหลังออกกำลังกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปริมาณ 20 กรัม การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ปรับปรุงมวลกายที่ไร้ไขมัน ซึ่งส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปรับปรุงสุขภาพจิต เสริมสร้างสุขภาพกระดูก และอื่นๆ อีกมากมาย การตั้งเป้าฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นกฎทั่วไปที่ดี แต่หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ให้ปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถสร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ความแตกต่างทางเพศอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน “เพศชาย” ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ดาวเทียม ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นซึ่งสมาชิกเพศชายประสบในช่วงวัยแรกรุ่นสามารถอธิบายได้ว่าทำไมผู้ชายจึงมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงในช่วงแรก แต่เมื่อผู้ใหญ่เข้าร่วมโปรแกรมยกน้ำหนักแบบเดียวกัน การเพิ่มของพวกเขาเมื่อเทียบกับขนาดของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเท่ากันระหว่างเพศ Murach กล่าว เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่พุ่งพล่านชั่วคราวซึ่งเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายไม่ได้มีส่วนช่วยอย่างมากต่อการเติบโต

ในตอนก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาพบว่าการรับประทานครีเอทีน การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 30 ปีได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะบอกว่าครีเอทีนช่วยพัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปหรือผู้ที่เป็นโรคที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ไขมันเป็นสิ่งสำคัญแต่ก็ไม่จำเป็นต้องติดตามมากนัก หากคุณรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คุณก็น่าจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอในอาหารของคุณ อีกทั้งไขมันยังสะสมในร่างกายได้ง่ายกว่าจึงขาดได้ยาก โดยทั่วไป พยายามข้ามไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

อันโตนิโอกล่าวว่าเวย์โปรตีนของ Alani Nu ทำจากส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลทและเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต มีให้เลือกหลายรสชาติ เช่น Fruity Cereal, Munchies, Frosted Flurry, Confetti Cake และ Peanut Butter Brownie . ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health ให้ความสำคัญกับความซื่อสัตย์ในการจัดอันดับวิตามินและอาหารเสริมทั้งหมดของเรา การจัดอันดับของเราขึ้นอยู่กับความเชี่ยวชาญและคำแนะนำระดับมืออาชีพจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และโภชนาการ และปราศจากความขัดแย้งทางผลประโยชน์ เราตรวจสอบข้อมูลในการจัดอันดับของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วน และมุ่งมั่นที่จะสร้างการจัดอันดับและเนื้อหาเสริมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผู้อ่านสามารถเชื่อถือได้ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการและวิธีการเสริมสำหรับการจัดอันดับด้านล่าง การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าวัวกระทิงมีไขมันสะสมในหลอดเลือดต่ำกว่า มีความเสี่ยงมากกว่าเนื้อวัวในผู้ชายที่มีสุขภาพดี ดังนั้นหากใครเลือกที่จะรวมเนื้อแดงไว้ในอาหาร วัวกระทิงก็อาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ถั่วชิกพีกระป๋องมีโปรตีน 14.6 กรัมต่อถ้วย ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

กล่าวโดยสรุป โปรตีนที่เกินจำนวนที่กำหนดจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามีผลกระทบต่อคุณประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับการเพิ่มโปรตีนหรือไม่ การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซีย Rigula), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA

บางชนิดมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์จริงๆ ส่วนผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เนื้อวัวหรือไก่แยก มีอนุพันธ์ของเนื้อสัตว์ ผงพืชเป็นวีแกน (ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และผลิตจากแหล่งต่างๆ เช่น ข้าว ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง โปรตีนจากไข่เข้มข้นเป็นส่วนผสมยอดนิยมในการผสม เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเวย์โปรตีน แต่ไม่นานเท่ากับเคซีน นักกีฬาหลายคนยังได้รับโปรตีนจากไข่จากไข่ขาวเหลวหรือไข่ด้วย! วิธีง่ายๆ คือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอก่อน หากคุณมีน้ำหนักตัวถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์แต่ยังรู้สึกว่าจะได้รับประโยชน์มากกว่านี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากจุดนั้น ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ กล่าวว่าน้ำหนักตัว 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมถือว่าต่ำเกินไปสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักและคนอื่นๆ ที่ออกแรงเป็นประจำ

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน พิจารณาว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่ ด้วยโปรตีน 200 กรัม ผู้คนสามารถรับประทานโปรตีนได้ถึง 50% ของแคลอรี่ (800 ต่อวัน) นี่จะทำให้อาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือดได้ แหล่งโปรตีนจากพืชต้องหลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถูกใช้ไป เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แม้ว่าผงโปรตีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอนั้นก็จำเป็นเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไข่กลายเป็นอาหารหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (ของว่างสำหรับยกน้ำหนักจะสมบูรณ์ได้หรือไม่หากไม่มีไข่ต้มสุก?) ลูกกลมเล็กๆ แต่ละลูกบรรจุโปรตีนคุณภาพสูงขนาด 6 กรัมแบบพกพาได้ นอกจากนี้ไข่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณคงรู้ว่าปลาแซลมอนมีโปรตีนมากมาย (เนื้อ 3 ออนซ์มี 17 กรัม) แต่คุณรู้หรือไม่ว่าปลาที่มีไขมันชนิดนี้ก็มีครีเอทีนด้วย นักยกน้ำหนักหลายคนเสริมอาหารด้วยครีเอทีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากครีเอทีนสามารถเสริมเซลล์กล้ามเนื้อได้โดยการดึงน้ำเข้าไป แน่นอนว่าควรเสริมต่อหากต้องการ แต่รู้ไว้ว่าอาหารอย่างปลาแซลมอนสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนในแต่ละวันได้เช่นกัน ในที่สุดการเติบโตของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้านและการบริโภคโปรตีน MPS ให้แนวทางแก่เราในการประเมินว่าการแทรกแซงเหล่านั้นมีประสิทธิผลเพียงใด MPS เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาในท้ายที่สุดซึ่งการเพิ่มขึ้นจะเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แม้ว่าการเพิ่มขึ้นที่แท้จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนก็ตาม ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างภายในร่างกาย และโดยธรรมชาติแล้วจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่ามีข้อจำกัดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้ต่อมื้อ ซึ่งเรียกว่า ‘ผลของกล้ามเนื้อ’ การศึกษาโดย American Journal of Clinical Nutrition พบว่าเราสามารถใช้โปรตีนได้ระหว่าง 20-30 กรัมต่อมื้อเท่านั้นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (6) ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างโปรตีน พบได้ในอาหารหลายชนิด (รวมทั้งปลา ไก่ และถั่ว) และเชื่อกันว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ฉันคำนวณแคลอรี่ 2,seven hundred และโปรตีน eighty two กรัมโดยอิงจากเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าความต้องการโปรตีนนี้อาจดูต่ำ แต่ความต้องการของเขาขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในอุดมคติ ไม่ใช่น้ำหนักจริง ส่วนสูง 5 ฟุต 11 นิ้ว น้ำหนักในอุดมคติของทิมคือ 172 ปอนด์ (78 กก.)

แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ โดยสรุป เด็กต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1.5 กรัม/กก./วัน) เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยไม่ทราบจำนวน โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.4 กรัม/กก.

แม้ว่าอัตราส่วนดังกล่าวส่วนใหญ่จะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมแล้ว แต่ Murach กล่าวว่า “มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณไม่ได้ติดอยู่กับสิ่งที่คุณมี” การมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักมากกว่าการฝึกความอดทนอาจทำให้เส้นใยกระตุกเร็วมีความโดดเด่น แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แปลเป็นภาษาท้องถิ่นของกล้ามเนื้อที่คุณฝึก เขาอธิบาย เมื่อคาร์โบไฮเดรตได้รับความเสียหายมาก จึงไม่น่าแปลกใจหากคุณไม่ได้ให้เครดิตกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก แต่คุณอาจแปลกใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อกระบวนการเปรียบเทียบได้มากเพียงใด MuscleTech Nitro-Tech ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา และได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้งานอย่างระมัดระวัง และตรวจสอบกับองค์กรกีฬาหรือหน่วยงานกำกับดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปตามกฎระเบียบของพวกเขา Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น

บุคคลที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิสและโรคเรื้อรังอื่นๆ มักมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ “ที่ซ่อนอยู่” แม้ว่าน้ำหนักตัวปกติและค่าดัชนีมวลกายก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราพูดว่าปริมาณโปรตีนที่ “เฉลี่ย” เรากำลังพูดถึงปริมาณมาตรฐานที่นักเพาะกายและนักกีฬาแนะนำบ่อยที่สุด ซึ่งก็คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณสามารถสร้างและลดปริมาณไขมันที่คุณจะได้รับให้เหลือน้อยที่สุด ผู้เชี่ยวชาญและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคน (เช่น คนที่เก่งกาจในยิมของคุณ) จะแนะนำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ zero.5 ถึง โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

ผลความร้อนของอาหาร (TEF) คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการแปรรูปและย่อยอาหาร มีการประมาณกันว่ามากกว่า 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณนั้นเกิดจากการย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นหรืออยู่ประจำที่ น้ำหนักตัวน้อยหรือน้ำหนักเกิน แม้ว่าแนวคิดที่ว่า “เซสชันการฝึกของคุณจะสูญเปล่าเว้นแต่คุณจะกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึก” ได้ถูกหักล้างไปเมื่อหลายปีก่อน แต่หลายคนยังคงเชื่อและยึดมั่นในแนวคิดดังกล่าว

จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับโปรตีน zero.7 กรัมต่อปอนด์ ควรจะเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นเครื่องเตือนใจว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากการบริโภคโปรตีนเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และจำไว้ว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง) ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และบางชนิดก็ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น หากคุณกำลังจะเริ่มเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภค แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนก็อาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะดูดซับสารอาหารในช่วงเวลานี้ ทำให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มแหล่งสะสมโปรตีนและการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว

อาหารเช้าเปรียบเสมือนการแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อเติมสารอาหารที่จำเป็นในร่างกาย บำรุงสมองด้วยความตื่นตัว และเพิ่มระดับพลังงาน แม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักเพาะกายอีกด้วย แต่ให้ฉันบอกคุณว่าอาหารเช้าไม่ใช่แค่พิธีกรรมที่เกินจริงเท่านั้น มันเป็นส่วนสำคัญของวันของคุณที่สามารถสร้างหรือทำลายระดับพลังงาน การทำงานของสมอง และสุขภาพโดยรวม และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายก็แทบจะต่อรองไม่ได้ นอกจากการรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญ four ชนิดเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกายแล้ว อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานอย่างน้อยหลังออกกำลังกายก็คือคาร์นิทีน คาร์นิทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ฉันไม่ใช่คนยึดติดกับปริมาณแคลอรี่มากนัก ใช่ ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสำคัญ แต่ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ความต้องการพลังงานของคุณมากหรือน้อยเพียงใดก็ไม่สำคัญ ถึงจุดหนึ่ง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อการเว้นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด รวมถึงวิธีใช้ BCAA ระหว่างมื้ออาหาร โปรดอ่านบทความการรับประทานอาหารเป็นระยะของฉัน

โปรตีนจากสัตว์เรียกว่า ‘โปรตีนสมบูรณ์’ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิดที่เราต้องการจากอาหาร ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ และจำเป็นต้องจับคู่กับอาหารอื่นๆ เพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง three.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เมื่อพิจารณาจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และกิจกรรมของเขา ความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของ Brayden คือ three,050 แคลอรี่ และมีโปรตีนระหว่าง 68 ถึง eighty two กรัมต่อวัน คนที่สูงกว่าจะใช้ความร้อนในร่างกายมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าระบบเผาผลาญจะสูงขึ้น เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการแคลอรี่สูง Brayden จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างที่มีแคลอรี่สูงสองสามมื้อต่อวัน โปรตีนเชคหรือสมูทตี้น่าจะเหมาะกับเขา ฉันประเมินความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเมแกนที่ 1,seven-hundred แคลอรี่และโปรตีน 54 กรัมต่อวัน ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม (น้ำหนักในอุดมคติ) เนื่องจากเธอต้องการลดไขมันหน้าท้องและลดอาการร้อนวูบวาบ ฉันจึงแนะนำให้เธอจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ทั้งสองอาการแย่ลงได้ การตัดน้ำตาลที่เติมจากของหวาน ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มรสหวานอาจช่วยให้เธอสูญเสียท็อปปิ้งมัฟฟินนั้นได้ ด้านล่างนี้คือแผนอาหารประจำวันของเธอ หากคุณเคยซื้อโปรตีนผง คุณจะสังเกตเห็นว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือก ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งผงเวย์โปรตีนซึ่งได้มาจากนมและผงโปรตีนจากพืชสามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ทางเลือกระหว่างทั้งสองขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ข้อจำกัดด้านอาหาร (เช่น การแพ้แลคโตสหรือการทานวีแกน) และเป้าหมายหรือข้อพิจารณาเฉพาะใดๆ

การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีอายุสั้นและใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยเพิ่มการเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิในช่วงที่เหลือ และจังหวะการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มศักยภาพให้กับผลกระทบนี้อีกด้วย มันอาจจะฟังดูไม่เหมือนอาหารเพาะกายทั่วไปของคุณ แต่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในด้านคุณประโยชน์ของกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบและสลายกล้ามเนื้อได้ช้า คุณสมบัติทั้งสองนี้สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ผลกระทบของวิธีการฝึกอบรมก็มีความสำคัญมากต่อการเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป การศึกษาทั้งหมดที่ใช้ในการทบทวนนี้เป็นไปตามระเบียบการยกน้ำหนักแบบมีความต้านทาน [31–36, 38–41] ปรากฏจากการศึกษาที่อ้างถึงในการทบทวนนี้ว่าแผนการฝึกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงควรมีความยาวอย่างน้อย 10–12 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยลิฟต์แบบผสมที่มีทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง [31, 33, 35, 36, 38, forty, 41]. การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันเล็กน้อยเป็นเวลาหลายเดือน zero.1 g/kg/d ในลักษณะที่ขึ้นกับขนาดยาในช่วงขนาดยาตั้งแต่ zero.5 ถึง 3.5 g/kg/d อาจเพิ่มหรือรักษามวลร่างกายไร้ไขมันได้

คำว่า ‘ไม่สมบูรณ์’ เป็นคำทางวิทยาศาสตร์แทนที่จะเป็นคำทางโภชนาการล้วนๆ โปรตีนทั้งหมดถูกกินเข้าไปและผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างเต็มที่โดยร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา ในทำนองเดียวกัน อัตราการดูดซึมโปรตีนก็ไม่ใช่แนวทางที่เชื่อถือได้ว่าประเภทของโปรตีนที่ ‘ดี’ หรือ ‘ไม่ดี’ เป็นอย่างไร การศึกษาล่าสุดที่เปรียบเทียบอาหารเสริมจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช[2] สรุปได้ว่า การให้อาหารจากพืชมีความหลากหลายเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อก็มีประสิทธิภาพพอๆ กับอาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนหลัก จากการศึกษาเหล่านี้ เห็นได้ชัดว่าเมื่อมีการควบคุมตัวแปรที่โดดเด่นที่สุดซึ่งสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (ปริมาณอาหารและระดับกิจกรรม) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานเพิ่มขึ้น ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ดูเหมือนจะอยู่ที่ ~ zero.25 กรัมของโปรตีน/กก. ของน้ำหนักตัว หรือ ~ 25-30 กรัม9,10,11 แม้ว่าบุคคลทั่วไปสามารถบริโภคและย่อยโปรตีนได้มากกว่าปริมาณนี้ในที่เดียว แต่อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานโปรตีนมากขึ้น9

เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง

จังหวะคาร์บอาจมีข้อดีเช่นกัน การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ซึ่งมีงานวิจัยที่จำกัดแต่มีแนวโน้มดี พูดง่ายๆ ก็คือ การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตเป็นการจับเวลาคาร์โบไฮเดรตตามวันและเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุด วิธีการกำหนดเวลาสารอาหารนี้คิดว่าจะช่วยสนับสนุนการฝึกอบรมและการฟื้นตัวได้ดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคสารอาหารของคุณ (68,69) โภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณออกกำลังกาย หากคุณมักจะออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า การไม่ได้มีอะไรก่อนออกกำลังกายหมายความว่าคุณอยู่ในภาวะค่อนข้างอดอาหาร เนื่องจากมื้อสุดท้ายที่คุณกินอาจเป็นมื้อเย็นของคืนก่อนหน้านั้น สำหรับบางคน สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อกำลังและความอดทนของคุณ สำหรับบางคนก็ไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นระบุว่ามื้ออาหารก่อนออกกำลังกายอาจช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อด้วยการจัดหาโปรตีนเพิ่มเติม (64) นอกจากนี้ ช่วงรับประทานอาหารบางช่วงก็มีความสำคัญมากกว่าช่วงอื่นๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์ ช่วงเวลาที่โดดเด่นที่สุดสำหรับมื้อนี้คือมื้อก่อนออกกำลังกายและอาหารหลังออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์นมยังเหมาะกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วยเนื่องจากเป็นแหล่งฮอร์โมนตามธรรมชาติ IGF-1 (55,56) ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และนม อาจมีข้อดีบางประการ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมรูปแบบที่ได้รับการวิจัยอย่างถี่ถ้วนที่สุด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology เมื่อปีที่แล้วชี้ให้เห็นว่า การทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป โดยไม่คำนึงถึงตัวแทนและแผนที่กำหนดไว้ ไม่ใช่แค่แอป ไม่ใช่แค่เทรนเนอร์ส่วนตัว Future ผสมผสานการฝึกสอนส่วนบุคคลที่ดีที่สุดเข้ากับความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา เข้าร่วมวันนี้เพียง $75 ในเดือนแรกของคุณ นี่เป็นอีกสถานที่หนึ่งที่การติดตามอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวันของคุณมีประโยชน์ หากคุณใช้แอป (และชั่งน้ำหนักหรือตวงอาหารอย่างแม่นยำ) คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณบรรลุเป้าหมายธาตุอาหารหลักและแคลอรี่ทั้งหมด ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง 1/2 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ 41 กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น

การสร้างกล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อเริ่มต้นก่อนที่คุณจะไปยิม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้สูตรโดยการดื่มของเหลวปริมาณมาก และการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมควบคู่ไปกับการยกน้ำหนัก สูตรที่เหมาะสมจะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วน ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารกลางวันหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ โดยอยู่ที่ 20 กรัมต่อกระป๋อง 107 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากขึ้น (และการนำเสนอที่หรูหรายิ่งขึ้นในช่วงอาหารเย็น) คุณสามารถเลือกทูน่าสดได้ สเต็กบลูฟินขนาด three ออนซ์มีโปรตีน 25 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่คุณได้รับก็จะไม่เสียเปล่าเช่นกัน! เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องทำให้สมดุลของโปรตีนไม่แน่นอน แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายสามารถสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้ แต่แทบจะไม่มากไปกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์ได้ ในความเป็นจริง ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเท่าไร MPS ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าอาหารเสริมคอลลาเจนไม่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ

กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ศึกษาว่าการบริโภคอาหารจากพืชและสัตว์ 6 กลุ่มที่มีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อในอาสาสมัครวัยกลางคนประมาณ three,000 คนเป็นอย่างไร กลุ่มต่างๆ ได้รับการจัดระเบียบบนพื้นฐานของแหล่งโปรตีนที่อาสาสมัครต้องการ และจัดเป็นเนื้อแดง ไก่ ปลา นมไขมันต่ำ อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และผลไม้หรือผัก อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้อีกด้วย “โปรตีนพิเศษนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกักขังความอยากน้อยลง” Jose Antonio, Ph.D. กล่าว “[มัน] สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการทำหน้าที่เป็นสารก่อความร้อนที่มีศักยภาพ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าที่ใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน” ไก่และไก่งวงเนื้อขาวไร้หนัง (คิดว่าเต้านมเทียบกับต้นขา) เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม รวมถึงลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ถั่วมีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากพืชสูง และมีไขมันต่ำ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งลิวซีนที่ดีเยี่ยมและประหยัด หนึ่งในสามกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อใช้เพื่อให้พลังงานระหว่างออกกำลังกายและคิดว่าจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตรวจสอบโปรแกรมนักโภชนาการของ ISSA คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารและพฤติกรรมการกิน เพื่อที่คุณจะได้ให้คำแนะนำอันชาญฉลาดที่ลูกค้าของคุณต้องการเพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นและดำเนินชีวิตตามความฝันนั้น นอกจากจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง อาการซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ แล้ว การอดนอนยังสามารถยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย Karas กล่าว การศึกษาล่าสุดได้เชื่อมโยงกับโรคอ้วนเช่นกัน โปรตีนช่วยให้ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายรายวันของโปรตีนได้ ซึ่งหมายความว่าฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน และยังรู้สึกถึงความแตกต่างในความแข็งแกร่งตลอดการออกกำลังกายอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของฉันได้ดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย และฉันพบว่าฉันมี DOMS น้อยลงหลังจากเพิ่มเข้าไปในอาหารของฉัน

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?

คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวข้อต่อหลายแบบได้ในทุกระดับความฟิต และการทำงานกับความสามารถหลักที่สำคัญจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมและความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อใหญ่และกล้ามเนื้อเล็กอีกด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ได้แก่ ขาส่วนบน หลัง หน้าอก และก้น ส่วนกล้ามเนื้อเล็กได้แก่ แขน ไหล่ และน่อง ความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มขนาดได้ง่ายกว่า และกล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นรากฐาน รองรับการฝึกทั้งร่างกาย และยกกระชับ เข้าถึงศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีนี้ ประหยัดเวลาและเงินในการเตรียมอาหารของคุณ และเพิ่มผลกำไรสูงสุดด้วยคำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ นี้ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และเป็นแหล่งของโปรตีนสมูทตี้ในโลกแห่งสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองประเภทของโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นม (รวมถึงเคซีน) และเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสและโยเกิร์ต ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่มีประโยชน์สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตสหรือเคซีน ถั่วเหลืองมีค่า BV seventy four และ PDCAAS 1.00 ซึ่งบ่งชี้ว่าไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับโปรตีนจากนม แต่มี EAA ทั้งหมด[44] ที่ ZOE เราดำเนินการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในโลก เรารู้ว่าการรับประทานพืชหลากหลายชนิด สัปดาห์ละ 30 ชนิด อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ และนี่ก็อาจมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาด้วย

Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ACSM ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้สามารถพบได้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม นี่คือสาเหตุที่การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งมักจะส่งผลย้อนกลับ กินน้อยเกินไป คุณจะสูญเสียไขมันบางส่วน แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งบางครั้งก็เป็นจำนวนมากเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนโดยรวมจากอาหารหลากหลายให้เพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าโปรตีนของคุณมาจากสัตว์หรือพืช ด้วยการรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความมั่นคงและป้องกันการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป

เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด เมื่อเร็วๆ นี้ฉันได้เข้าร่วมการประชุมกับนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลก และระหว่างเซสชั่นต่างๆ ฉันได้พูดคุยกับพวกเขาเพื่อขอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับคำถามที่คุณหยิบยกขึ้นมา ฉันมีข้อมูลใหม่ดีๆ ที่จะแบ่งปันกับคุณ แต่ก่อนอื่น เรามาสำรองข้อมูลและพูดคุยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกันก่อน กุ้งเกือบทั้งหมดมีโปรตีน อาหาร three ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละมื้อมีโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม กุ้งก็เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยลิวซีน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดต้องการสิ่งนี้

ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้

การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการทำงานเมื่อเราอายุมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อบางชนิดส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างน้อยหนึ่งมัด ซึ่งได้รับการยืนยันโดยเครื่อง MRI หรือการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อยั่วยวนไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือการใช้แรงงานหนัก ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อยั่วยวนจึงถูกอธิบายว่าเป็นลักษณะคล้ายกีฬาเทียม ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปชั่วคราว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ปั๊มขึ้น” หรือ “ปั๊มขึ้น””[8] ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบเอ็ดวัน กล้ามเนื้อจะบวมเนื่องจากการตอบสนองต่อการอักเสบ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายได้รับการซ่อมแซมแล้ว[9] การเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาวเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างถาวรมากขึ้น กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบอเมริกันตามมาตรฐาน ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมในมื้อเช้า มื้อกลางวัน 20 กรัม และมื้อเย็น 60 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสูญเสียการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเปิดเพียงวันละครั้งในช่วง 10 สัปดาห์นั้น

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

มาเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังขุมพลังสารอาหารหลักนี้ และค้นพบเคล็ดลับในการเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร คนหนุ่มสาวที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 0.fifty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

กรดอะมิโนยังใช้สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการซ่อมแซม บำรุงรักษา และขยายกล้ามเนื้อหลังการใช้งานอย่างหนัก รับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในอุดมคติของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเพียงไม่กี่นาทีด้วยเครื่องคำนวณโปรตีนง่ายๆ นี้ หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎ 30 กรัม และเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ต้องใช้โปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนัก และส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง one hundred ถึง 130 กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน

ใครๆ ก็ต้องการอาหารที่อร่อยและจัดจ้านที่เบาและน่าพึงพอใจ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของพวกเขามีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนสูง เต้าหู้มื้อเช้านี้มีวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้การฝึกซ้อมของคุณถึงขีดสุด นักเพาะกายหลายคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมคุณประโยชน์เหล่านี้ อาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายด้านโปรตีน อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และทางออนไลน์ ซึ่งรับประกันว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายของคุณได้ แม้ว่าพวกมันจะเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารไม่บ่อยขึ้นเป็นหนทางที่ดี การรอ 5 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อถัดไปอาจดีกว่าการทานอาหารให้บ่อยขึ้น ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการรอระหว่างมื้ออาหารนานขึ้นจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น การกินเคซีนตอนกลางคืนก่อนนอนเชื่อกันว่าสนับสนุนกลไกนี้ตลอดทั้งคืนโดยให้โปรตีนที่ติดทนนานสำหรับ MPS และงานวิจัยบางชิ้นก็สนับสนุนทฤษฎีนี้ (78,79) นอกจากนี้ยังใช้เป็นโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูสำหรับนักกีฬาในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มานานแล้ว ตัวเลือกที่ดีได้แก่ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ใส่ผงโปรตีน นมช็อกโกแลต ขนมปังปิ้งเนยถั่ว และโยเกิร์ตผสมน้ำผึ้ง หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารใกล้กับการฝึกซ้อมมากเกินไปทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ให้ลองน้ำผลไม้ เจลสำหรับเล่นกีฬาและกัมมี่ และน้ำตาลเชิงเดี่ยวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินที่เกินกว่าปริมาณที่แนะนำ (30% ของแคลอรี่) อาจไม่มีประโยชน์ใดๆ เพิ่มเติม ไขมันสามารถจัดเก็บได้ง่ายในรูปของไขมันในร่างกายโดยมีแคลอรี่ส่วนเกิน และจากการวิจัยพบว่า บุคคลบางคนอาจมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น (57) ประเภทของไขมันที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีโอกาสน้อยที่จะส่งเสริมการสะสมไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (58)

ปริมาณลิวซีนในแหล่งโปรตีนมีผลกระทบต่อการสังเคราะห์โปรตีน และส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ[10–15] ในส่วนนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับบทบาทของลิวซีนในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อแสดงให้เห็นความสำคัญของลิวซีนในกระบวนการนี้ มวลร่างกายไร้ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่ยังขาดความเห็นพ้องต้องกันเกี่ยวกับประสิทธิผลของการแทรกแซงโปรตีนในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง อาจเป็นการสมเหตุสมผลที่จะตั้งเป้าไปที่ระดับที่สูงขึ้นของช่วงเหล่านี้ Sarcopenia เป็นชื่อของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานตามอายุ โดยปกติจะหมายถึงจุดที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เริ่มส่งผลต่องานประจำวันของคุณ

ลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ พบได้ง่ายในโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ โดยมีปริมาณมากที่สุดในเนื้อวัว ไก่งวง ปลาแซลมอน ชีส และเวย์โปรตีน ด้วยเหตุนี้แหล่งเหล่านี้จึงมักมีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งโดยปกติสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ มักจะให้ข้อยกเว้นเมื่อเวย์โปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมล็ดกัญชามักจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้คน แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ และแหล่งพลังงานเล็กๆ เหล่านี้มีเพียง 3 ช้อนโต๊ะเท่านั้นที่ให้โปรตีน 9 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรักษาปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากสามช้อนโต๊ะเดียวกันนั้นมีไขมัน 12 กรัม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว

โปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยเนื้อวัว วิตามินบี แร่ธาตุ และแหล่งครีเอทีน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเนื้อแดงไม่ติดมันอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ เลือกเนื้อวัวที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการวิเคราะห์เมตาของ Cermak และคณะ (4) การศึกษาส่วนใหญ่ที่ได้รับการทบทวน (18 จาก 22 รายการ) มีอาหารเสริมเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนพบได้เฉพาะในนมเท่านั้น และรวมอยู่ในการทดลองแทรกแซงทางโภชนาการ เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นพิเศษ รวมถึงลิวซีน การสังเคราะห์โปรตีนเริ่มต้นในนิวเคลียสเมื่อ DNA ได้รับสัญญาณทางเคมีว่าจำเป็นต้องสร้างโปรตีน เชื่อกันว่าลิวซีนและ BCAA อื่นๆ ที่พบในเวย์ทำหน้าที่เป็นสัญญาณโมเลกุลไปยังนิวเคลียสของเส้นใยกล้ามเนื้อ (5, 6) ความยากอยู่ที่การกระจายสารอาหารหลัก สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการบริโภคสารอาหารทั้งสามอย่างเพียงพอถือเป็นเรื่องที่เหมาะสมที่สุด คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟู ส่วนไขมันช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและมีแคลอรี่หนาแน่น อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารให้เพียงพอนั้นไม่อาจกล่าวเกินจริงได้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะมีบทบาท แต่มวลกล้ามเนื้อและโปรตีนก็เป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบ แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

การรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีโปรตีนหนาแน่นช่วยให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นมากโดยไม่ต้องกินไขมันหรือแคลอรีมากเกินไป หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามันต้องการมากกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือขาที่ใหญ่ขึ้นหรือรูปร่างที่เพรียวบาง สิ่งสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไม่อาจมองข้ามได้ก็คือโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อของเรา หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องใช้ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลสรุป แต่ละข้อมีประโยชน์หลากหลาย ง่ายต่อการรวมเข้ากับแผนมื้ออาหารของคุณ และให้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย สิ่งนี้ช่วยให้เราฝึกได้เข้มข้นขึ้น ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่เติมคาร์โบไฮเดรตและออกกำลังกายต่อโดยมีระดับไกลโคเจนต่ำ อาจไม่เพียงส่งผลต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อผลการฝึกโดยรวมด้วย